发布于 2026-09-26
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平板支撑双肘弯曲支撑地面肩肘垂直于地双脚踩地身体离地躯干伸直头肩胯踝同一平面腹肌盆底肌收紧脊椎延长眼视地面一般人群均可进行腰部有疾者遵医嘱开始每次保持适当时间渐增时间；仰卧卷腹仰卧瑜伽垫双腿屈膝双脚平放双手抱头腹部发力抬上半身使肩离地面缓慢放下适合大多数人腰部严重问题者谨慎每次做适当次数为一组可做若干组；悬垂举腿双手握单杠身体悬垂缓慢抬腿使腿与上半身垂直再缓慢放下有肩关节疾病者不适合开始可适当减抬腿幅度每组做适当次数可做若干组；仰卧抬腿仰卧双腿伸直缓慢抬腿使腿与地面成适当角度再慢慢放下一般人群适用腰部受伤者小心每次做适当次数为一组可做若干组；俄罗斯转体坐在地上双腿屈膝抬起身体后倾双手持球或重物向左右两侧转体触碰地面适合腹部力量有一定基础者腰部不适者避免过度转体每次转体适当次数为一组可做若干组。
动作要领：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
适用人群及注意事项：一般人群均可进行，对于有腰部疾病的人群，需在医生指导下进行，避免腰部过度用力导致损伤。开始时每次保持30-60秒，逐渐增加时间。
仰卧卷腹
动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚平放在地面，双手抱头，腹部发力，将上半身抬起，使肩部离开地面，然后缓慢放下。
适用人群及注意事项：适合大多数人，腰部有严重问题者需谨慎。每次做15-20次为一组，可做2-3组。
悬垂举腿
动作要领：双手握住单杠，身体呈悬垂状态，然后双腿缓慢向上抬起，尽量使双腿与上半身垂直，再缓慢放下。
适用人群及注意事项：有肩关节疾病的人群不适合，开始时可适当减少抬腿幅度。每组做10-15次，做2-3组。
仰卧抬腿
动作要领：仰卧，双腿伸直，然后缓慢抬起双腿，使腿部与地面成30-45度角左右，再慢慢放下。
适用人群及注意事项：一般人群适用，腰部受伤者需小心。每次做12-18次为一组，做2-3组。
俄罗斯转体
动作要领：坐在地上，双腿屈膝抬起，身体后倾，双手持球或重物，向左右两侧转体，触碰地面。
适用人群及注意事项：适合腹部力量有一定基础的人群，腰部不适者避免过度转体。每次转体15-20次为一组，做2-3组。
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