腹肌怎么练 13个有效果的腹肌锻炼方法

健身动作包含平板支撑要保持身体直线、肘部与肩垂直、腹部收紧，初学者起始时长逐步延长，成人可开展，儿童需成人监护；卷腹是仰卧屈膝抱头借腹部力量抬上半身，青少年重规范防腰伤，成人依体能增；仰卧举腿为仰卧伸直腿抬至与身体呈90度后放下且腰贴地，特殊人群需注意，普通人群循序渐进；反向卷腹是仰卧屈膝抬臀使大腿与躯干呈90度后放下，老年人开展要缓慢防血压波动；悬垂举腿利用单杠或双杠悬垂收腹举腿，肩部疾病者需谨慎；登山跑呈平板支撑姿势双腿交替快速抬腿，体能差可减慢；俄罗斯转体是坐地伸直腿后倾持重物左右转体，腰部有伤要避免过度转体；侧平板支撑侧卧用肘部支撑地面抬臀保持时长，左右侧交替，女性经期留意力度；平板支撑抬腿在平板支撑基础上一侧腿缓慢抬放，平衡能力差者小心；跪姿卷腹双膝跪地双手撑地卷腹，儿童注意膝盖保护；波比跳先深蹲跳起摸高后落地继续深蹲含腹肌收缩，体能不佳减次数；俯身登山跑趴在地面双腿交替快速抬腿，背部疾病者调幅度。

一、平板支撑

保持身体呈直线，肘部与肩膀垂直于地面，腹部收紧，初学者可从30秒左右起始，逐步延长至1-3分钟，成年人可正常开展，儿童需在成人监护下适度尝试，避免过度疲劳。

二、卷腹

仰卧位，双腿屈膝，双手抱头，借助腹部力量缓慢抬起上半身，每次做10-15次为一组，可进行3-4组，青少年要注重动作规范，防止腰部受伤，成年人可依自身体能适当增加组数与次数。

三、仰卧举腿

仰卧于瑜伽垫，双腿伸直，缓慢抬起双腿至与身体呈90度后再慢慢放下，保证腰部始终贴紧地面，每组10-12次，做3-4组，孕妇等特殊人群不建议此动作，普通人群需循序渐进。

四、反向卷腹

仰卧，双腿弯曲，抬起臀部使大腿与躯干呈90度后放下，每组10-12次，3-4组，老年人开展时要缓慢，避免血压波动过大。

五、悬垂举腿

利用单杠或双杠悬垂，然后收腹举腿使双腿尽量向上抬起，每组8-10次，3-4组，有肩部疾病者需谨慎。

六、登山跑

呈平板支撑姿势，双腿交替快速抬起膝盖，每次做30-60秒为一组，可做2-3组，体能较差者可适当减慢速度。

七、俄罗斯转体

坐在地上，双腿伸直抬起，身体向后倾斜，双手持重物（如哑铃）左右转体，每组15-20次，3-4组，腰部有伤人群要避免过度转体。

八、侧平板支撑

侧卧，用肘部支撑地面，身体挺直后抬起臀部，保持30-60秒，左右侧交替，每组1-2组，女性经期时侧平板支撑要留意力度。

九、平板支撑抬腿

在平板支撑基础上，一侧腿缓慢抬起再放下，交替进行，每组每侧10-12次，3-4组，平衡能力差的人要小心。

十、跪姿卷腹

双膝跪地，双手撑地进行卷腹动作，每组10-15次，3-4组，儿童进行时要注意膝盖保护。

十一、波比跳

先深蹲，跳起双手摸高后快速落地继续深蹲，包含腹肌收缩过程，每组10-15次，2-3组，体能不佳者可减少次数。

十二、俯身登山跑

趴在地面，双腿交替快速抬起膝盖，每组30-60秒，2-3组，有背部疾病者要调整幅度。

十三、平板支撑交替摸肩

平板支撑时一侧手摸对侧肩膀再换另一侧，每组每侧10-12次，3-4组，协调性差的人要慢慢练习