通过运动瘦小腿包括拉伸运动（坐姿、站姿小腿拉伸）、有氧运动（慢跑、跳绳）；按摩瘦小腿有自我按摩的揉捏法和拍打法；饮食控制要控制热量摄入、增加蔬果摄入；穿戴合适装备需选合适鞋子和运动时佩戴合适小腿束带，不同人群在各方面需注意相应事项以达到瘦小腿目的。
一、运动瘦小腿
（一）拉伸运动
1.坐姿小腿拉伸：坐在椅子上，伸直一条腿，将毛巾绕过脚底，双手拉毛巾向身体方向轻柔牵拉小腿肌肉，保持15-30秒，换另一侧重复。对于不同年龄人群，儿童可在家长协助下进行，注意力度适中；成年人可根据自身耐受度调整力度。长期久坐的上班族，利用工作间隙进行此拉伸可缓解小腿肌肉紧张。
2.站姿小腿拉伸：面对墙壁站立，双手撑墙，一只脚在后伸直，脚跟贴地，膝盖伸直，身体前倾，感受小腿后侧拉伸，保持同样时间后换脚。青少年进行此运动要注意运动场地安全，避免摔倒；老年人要缓慢进行，防止因平衡不佳导致意外。
（二）有氧运动
1.慢跑：每周进行3-5次慢跑，每次30分钟左右。慢跑时小腿肌肉有节奏地收缩舒张，有助于消耗小腿部位脂肪。不同性别在慢跑时需注意，女性要选择合适的运动鞋保护脚踝，男性可根据自身体能调整速度。对于有膝关节病史的人群，慢跑时要注意控制强度和时间，避免加重膝关节负担。
2.跳绳：跳绳也是有效的有氧运动，每次跳绳15-20分钟，每周3-4次。跳绳过程中小腿肌肉参与发力，能锻炼小腿肌肉。儿童跳绳要注意选择适合身高的跳绳，控制跳绳时间，避免过度疲劳；孕妇等特殊人群不建议跳绳。
二、按摩瘦小腿
（一）自我按摩
1.揉捏法：用双手从脚踝开始，向上揉捏小腿肌肉，由轻到重再到轻，每个部位揉捏3-5分钟。不同年龄人群按摩力度不同，儿童皮肤娇嫩，按摩力度要轻柔；成年人可稍重但以舒适为准。长时间站立工作的人群，下班后进行自我按摩可缓解小腿肿胀。
2.拍打法：双手自然握拳，轻轻拍打小腿，从下往上，每个部位拍打10-15次。老年人拍打时要注意力度，避免过于用力造成损伤；运动员在运动后进行拍打按摩有助于放松小腿肌肉。
三、饮食控制
（一）控制热量摄入
保持均衡饮食，减少高热量、高脂肪食物摄入，如油炸食品、奶油蛋糕等。合理安排三餐，保证蛋白质、碳水化合物、维生素等营养均衡。对于不同性别，男性通常热量消耗相对较多，但也要根据自身活动量调整；女性要注意避免过度节食导致营养不良。有糖尿病病史的人群在控制热量时要遵循糖尿病饮食原则，确保血糖稳定。
（二）增加蔬果摄入
多吃富含膳食纤维的蔬菜和水果，如芹菜、苹果等，有助于促进肠道蠕动，减少体内废物堆积。儿童可以通过制作蔬果沙拉等有趣方式增加蔬果摄入；老年人要注意选择容易消化的蔬果，如熟透的香蕉等。
四、穿戴合适装备
（一）鞋子选择
选择合适的运动鞋，提供良好的支撑和缓冲。运动鞋的鞋底要适中，不能过软或过硬，不同脚型的人要选择适合自己脚型的鞋子。扁平足人群要选择有足弓支撑的运动鞋；高弓足人群则需要选择缓冲较好的鞋子。
（二）小腿束带
在运动时可以佩戴合适的小腿束带，有助于促进小腿血液回流，减轻小腿肿胀。但使用时间不宜过长，儿童不建议使用小腿束带；老年人使用时要注意观察皮肤情况，如有不适及时取下。
