发布于 2026-09-26
9884次浏览
凯格尔运动是通过有意识收缩和放松盆底肌来增强其力量的锻炼，可通过中断排尿找到盆底肌，标准训练是收缩与放松盆底肌各3-5秒为一组，每次10-15组每天进行3-4组，有平躺、站立、坐姿等练习姿势，孕妇孕中期后遵医嘱练习，产后女性产后6周左右经评估后逐步练习，老年人群练习时动作缓慢并逐步增加时长强度。
一、凯格尔运动的定义
凯格尔运动是一种通过有意识地收缩和放松骨盆底肌肉来增强盆底肌力量的锻炼方法。骨盆底肌肉群犹如一张“吊床”，支撑着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，通过定期进行凯格尔运动，有助于改善盆底肌功能，对预防和改善尿失禁、提升性生活质量等有积极作用。
二、凯格尔运动的做法
（一）找到盆底肌
可通过尝试中断排尿来找到盆底肌。在排尿过程中，尝试主动收缩肌肉使尿液中断，此时感受到的收缩肌肉即为盆底肌。
（二）标准训练步骤
1.收缩阶段：缓慢收缩盆底肌，持续3-5秒，注意仅盆底肌发力，腹部、臀部等其他部位不要用力。
2.放松阶段：缓慢放松盆底肌，放松时间同样为3-5秒。
3.重复训练：每次收缩-放松为1组，每次进行10-15组，每天可进行3-4组训练。
（三）不同姿势下的练习
平躺姿势：平躺在床上，双膝弯曲，脚掌平放在床面，然后进行盆底肌的收缩与放松训练。
站立姿势：双脚分开与肩同宽，身体挺直，集中注意力收缩盆底肌并保持，然后放松。
坐姿姿势：坐在椅子上，双脚平放在地面，缓慢收缩盆底肌后放松。
三、特殊人群注意事项
孕妇：孕中期后可在医生指导下开始练习，避免孕早期过度用力导致流产风险，练习时需根据自身身体耐受程度调整强度，以舒适为宜。
产后女性：产后身体恢复阶段可逐步开始练习，一般建议产后6周左右在医生或康复治疗师评估后进行，避免过早高强度训练影响盆底肌修复。
老年人群：练习时动作要缓慢，避免因肌肉力量弱突然用力造成不适，可从较短时间的收缩放松开始，逐渐增加训练时长和强度。
在线问专家
医生问诊
