发布于 2026-09-26
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凯格尔运动需先找盆底肌收缩感再缓慢有控制收缩放松适用各年龄段有需求人群女性孕期产后及男性适用，仰卧举腿仰卧地面伸直并拢双腿抬起放下一般人群可做有运动基础者有效锻炼盆底肌需注意腰部情况，平板支撑变式调整手位或收缩盆底肌适合有核心力量基础人群对女性产后和男性盆底肌健康有帮助出现不适立即停止或咨询。
动作要领：首先找到盆底肌，可通过尝试在排尿过程中主动收缩尿道和盆底肌肉来短暂中断排尿，找到的这种肌肉收缩感就是盆底肌收缩的感觉。然后进行缓慢而有控制的收缩和放松，收缩时尽量保持3-5秒，然后放松3-5秒，每次训练10-15分钟，每天可以进行3-4次。
适用人群及意义：适用于各个年龄段有盆底肌锻炼需求的人群，对于女性来说，在孕期可以帮助维持盆底肌的张力，减少分娩时的损伤风险；在产后有助于促进盆底肌恢复，预防盆底功能障碍性疾病，如尿失禁等。对于男性，也可以增强盆底肌力量，改善排尿功能等。
仰卧举腿
动作要领：仰卧在平坦的地面上，双腿伸直并拢，然后缓慢将双腿抬起，尽量使大腿与腹部呈90度角，再缓慢放下，重复进行，每次可以做10-15次，每天3-4组。
适用人群及意义：一般人群均可进行，对于有一定运动基础的人来说，能有效锻炼盆底肌。在锻炼过程中，需要注意保持腰部紧贴地面，避免腰部用力过度，以防止腰部受伤。对于有腰部疾病的人群，需要在医生指导下谨慎进行。
平板支撑变式
动作要领：采用类似于平板支撑的姿势，但将双手的位置调整到能够更好地刺激盆底肌的位置，或者在保持平板支撑姿势的基础上，有意识地收缩盆底肌。保持这个姿势一定时间，开始时可以从10-15秒逐渐增加到30秒以上，每次进行3-4组。
适用人群及意义：适合有一定核心力量基础的人群。对于女性在产后恢复盆底肌以及男性维持盆底肌健康都有帮助。需要注意的是，如果在平板支撑过程中出现腰部疼痛等不适，应立即停止并调整姿势或咨询专业人士。
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