吃什么可以调理失眠

可通过摄入富含色氨酸的香蕉、牛奶，富含镁元素的杏仁、菠菜，富含B族维生素的全谷物食品、糙米，含有γ-氨基丁酸的纳豆、黑巧克力等食物辅助改善失眠但失眠严重或持续久应及时就医排查其他疾病因素且不同人群对食物耐受反应不同调整饮食时要据自身实际情况选择调整。

一、富含色氨酸的食物

色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，褪黑素能调节睡眠周期。香蕉中含有丰富的色氨酸，每100克香蕉大约含有色氨酸16mg左右，且还含有钾元素等，钾能帮助人体将钠离子排出体外，放松肌肉，利于睡眠；牛奶也是色氨酸的良好来源，每100毫升牛奶含色氨酸约1mg，且牛奶中的钙可以促进色氨酸进入大脑，帮助入睡。对于儿童来说，睡前喝1杯温牛奶是比较安全且有助于睡眠的方式，但要注意避免过量饮用导致腹胀等不适；成年人也可在睡前适量食用香蕉或饮用牛奶来辅助改善失眠。

二、富含镁元素的食物

镁元素可以放松肌肉和神经，起到镇静安神的作用。杏仁是镁的优质来源，每100克杏仁含镁约27mg，在睡前吃一小把杏仁，既能补充镁元素，又能提供一定的营养；菠菜中也富含镁，每100克菠菜含镁约29mg，菠菜可以清炒或做成汤品，如菠菜蛋花汤，对于不同年龄段的人群，成年人可正常食用，儿童食用时要注意烹饪方式，避免添加过多调料，保证饮食清淡。

三、富含B族维生素的食物

B族维生素参与神经系统的代谢，对睡眠有调节作用。全谷物食品如燕麦，每100克燕麦含B族维生素约0.3mg，燕麦可以做成燕麦粥，作为早餐或晚餐的一部分，对于老年人来说，食用燕麦粥易于消化吸收，能帮助维持神经系统的正常功能从而改善睡眠；糙米也是富含B族维生素的食物，每100克糙米含B族维生素约0.4mg，儿童食用糙米时要注意煮烂煮透，避免消化不良。

四、含有γ-氨基丁酸的食物

γ-氨基丁酸能抑制中枢神经系统过度兴奋，起到镇静助眠的效果。发酵食品中的纳豆含有较多的γ-氨基丁酸，每100克纳豆含γ-氨基丁酸约20mg，但纳豆的特殊气味可能不是所有人都能接受；另外，一些研究发现，黑巧克力中也含有一定量的γ-氨基丁酸，不过要注意选择低糖、纯黑巧克力，且成年人食用量要控制，儿童不建议食用黑巧克力，因为其含有可可碱等成分可能对儿童神经系统有影响。

需要注意的是，通过饮食调理失眠只是一种辅助手段，如果失眠情况较为严重，持续时间较长，不能仅仅依靠饮食，应及时就医，寻求专业医生的帮助，排查是否存在其他疾病因素导致的失眠，并进行相应的治疗。同时，不同人群对食物的耐受和反应可能不同，在调整饮食改善失眠时要根据自身实际情况进行选择和调整。