吃什么可以帮助失眠

通过摄入富含色氨酸、镁元素、B族维生素、γ-氨基丁酸的食物可助眠，不同人群食用时需注意相关事项，如坚果热量高要适量，火鸡肉高血脂人群选去皮的，菠菜肾结石患者控制量等。

一、富含色氨酸的食物

色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，褪黑素能调节睡眠-觉醒周期。

坚果种子类：例如杏仁，每100克杏仁中约含有色氨酸360毫克左右。在睡前适量吃一些杏仁，其中的色氨酸可以逐步转化为褪黑素，帮助放松身体，促进睡眠。不过，坚果热量较高，对于有肥胖风险或正在控制体重的人群，要注意适量食用，每天吃10-15颗左右较为合适。

肉类：像火鸡肉就是色氨酸的良好来源，每100克火鸡肉中色氨酸含量较高。对于一般人群，晚餐适量食用火鸡肉，能为身体提供色氨酸来助力睡眠，但对于有高血脂等心血管疾病风险的人群，要选择去皮的火鸡肉，减少脂肪摄入。

豆类：黑豆中色氨酸含量也较为丰富，每100克黑豆约含色氨酸250毫克左右。可以将黑豆制成黑豆豆浆，在睡前1-2小时饮用，既能够补充色氨酸，又比较容易消化吸收。但对于胃肠道功能较弱的人群，如老年人，饮用时要注意温度，避免过凉刺激胃肠道。

二、富含镁元素的食物

镁元素可以放松肌肉和神经，有助于改善睡眠。

深色蔬菜：菠菜是富含镁的深色蔬菜之一，每100克菠菜中镁含量约为58毫克。可以做成清炒菠菜，作为晚餐的一部分。对于患有肾结石的人群，要注意控制菠菜的摄入量，因为菠菜中草酸含量较高，过量食用可能会加重肾结石病情。

全谷类食物：燕麦是常见的全谷类食物，每100克燕麦中镁含量约为150毫克左右。可以在早上煮一碗燕麦粥，或者在睡前喝一些燕麦片泡的温牛奶，燕麦中的镁能起到镇静神经的作用，牛奶中的钙也有助于睡眠，但对于乳糖不耐受的人群，可以选择无乳糖牛奶或酸奶来替代。

三、富含B族维生素的食物

B族维生素参与神经系统的代谢，对睡眠有调节作用。

全麦食品：全麦面包富含B族维生素，其中维生素B6对于神经系统功能有重要影响。一般人群可以在两餐之间将全麦面包作为加餐食用，但是对于血糖控制不佳的人群，如糖尿病患者，要选择低糖的全麦面包，并注意控制食用量，每天不超过1-2片。

瘦肉：瘦猪肉中含有丰富的B族维生素，每100克瘦猪肉中B族维生素含量较为可观。晚餐适量食用瘦猪肉，如清蒸瘦猪肉，能为身体补充B族维生素来维护神经系统健康，促进睡眠。但对于血脂偏高的人群，要注意选择瘦肉部分，并且控制摄入量，每周食用2-3次即可。

四、含有γ-氨基丁酸的食物

γ-氨基丁酸是一种抑制性神经递质，能起到镇静安神的作用。

发酵食品：例如酸奶，发酵过程中会产生一定量的γ-氨基丁酸。一般人群可以在饭后饮用100-150毫升的酸奶，有助于放松身心，促进睡眠。但对于胃酸过多的人群，要注意选择无糖或低糖酸奶，并且避免在空腹时饮用，以免刺激胃酸分泌加重不适。