怀孕5个月（孕中期）失眠多因激素变化、子宫增大及心理压力导致，优先通过固定作息、环境优化、放松技巧等非药物干预改善，必要时在医生指导下谨慎使用药物。
一、明确失眠的常见原因
1.生理变化：雌激素、孕激素水平显著升高，影响神经递质平衡，可能引发情绪波动；子宫增大压迫膀胱导致夜尿次数增加，身体代谢加快易出现燥热、腰酸等不适，干扰睡眠连续性。
2.心理因素：孕期对胎儿健康的担忧、角色转变适应压力、对分娩过程的焦虑等情绪，易引发入睡困难或早醒，形成“睡前过度思考→失眠→白天疲劳→焦虑加重”的恶性循环。
二、优先非药物干预措施
1.建立规律睡眠习惯：固定每日22点前入睡、7点左右起床，午休控制在20~30分钟，避免白天补觉超过1小时，帮助调节生物钟。
2.优化睡眠环境：卧室保持黑暗（使用遮光窗帘）、温度18~22℃、湿度50%~60%，可用白噪音机屏蔽外界噪音；床垫选择支撑性好的款式，孕中期可使用孕妇专用侧睡枕，减轻腹部压力。
3.调整饮食与作息：下午2点后避免咖啡因摄入（咖啡、茶、能量饮料等），晚餐以清淡易消化食物为主，睡前1小时可适量饮用温牛奶（含色氨酸，研究表明有助于促进血清素分泌），避免辛辣、油炸食物及过量饮水。
4.放松身心技巧：睡前1小时进行呼吸放松训练（如4-7-8呼吸法），或采用渐进式肌肉放松（从脚趾开始，逐组肌肉紧绷5秒后放松），也可听舒缓音乐、阅读纸质书籍，避免电子屏幕蓝光刺激。
三、必要时寻求专业医疗帮助
1.若失眠持续超过2周，或伴随明显头晕、心悸、情绪低落、食欲下降等症状，需及时就诊，医生会评估是否存在贫血、妊娠高血压等并发症，必要时进行睡眠监测。
2.药物干预仅在医生评估后使用，常用褪黑素（需确认孕中期使用安全性，短期小剂量使用风险较低）或苯二氮类药物（如地西泮），需严格遵医嘱，避免长期使用或自行调整剂量。
四、心理调节与支持
1.主动与家人沟通孕期感受，获得情感支持，参与孕妇瑜伽或孕妇学校课程，通过科学知识减少未知恐惧。
2.若焦虑情绪明显，可寻求心理咨询师帮助，通过认知行为疗法调整对失眠的过度担忧，避免“失眠=胎儿不健康”的错误认知，建立积极心态。
