发布于 2026-09-26
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准备工作为选平坦柔软地面穿舒适衣物并练习前热身，常见动作有凯格尔运动通过中断排尿找盆底肌再收缩放松练习、侧卧抬腿侧卧时上方腿抬起放下练习、仰卧屈膝挺髋仰卧屈膝抬臀再放下练习，特殊人群中产后女性需循序渐进顺产可早练剖宫产适当延长，老年人群动作幅度不宜大速度要慢，有基础疾病人群需关注身体反应练前咨询医生。
一、准备工作
选择平坦且柔软的地面作为练习场地，穿着宽松、舒适、便于活动的衣物，练习前可进行简短热身，如缓慢步行1-2分钟，使身体肌肉初步激活，为后续动作做好准备。
二、常见盆骨修复操动作及具体做法
（一）凯格尔运动
1.找到盆底肌：通过尝试在排尿时突然中断排尿来感知盆底肌位置。
2.收缩与放松练习：缓慢收缩盆底肌，保持3-5秒，随后缓慢放松，每次练习10-15次，每天进行3-4组。产后女性可于身体恢复到一定程度后逐步开展，若存在严重盆底肌损伤等情况，需在专业人士指导下进行。
（二）侧卧抬腿动作
1.姿势准备：侧卧于床上，下方腿保持伸直状态，上方腿缓慢向上抬起，尽量抬高，保持2-3秒后缓慢放下，两侧腿部分别进行，每组10-15次，每天做3-4组。有髋关节疾病等人群需注意动作幅度，避免加重病情。
（三）仰卧屈膝挺髋动作
1.姿势准备：仰卧于床上，双腿屈膝，双脚平稳放置于地面，然后缓慢将臀部抬起，使身体从肩部至膝关节形成一条直线，保持3-5秒后缓慢放下，每组10-15次，每天3-4组。腰部疾病急性发作期人群应避免进行该动作，防止加重腰部负担。
三、特殊人群注意事项
（一）产后女性
产后身体较为虚弱，需循序渐进开展练习，顺产女性一般产后1-2周可开始简单练习，剖宫产女性可适当延长时间。练习时需密切关注自身身体感受，若出现疼痛等不适需立即停止练习并咨询医生。
（二）老年人群
老年人群骨质相对疏松，进行动作时动作幅度不宜过大、过于剧烈。如侧卧抬腿动作，抬腿幅度可根据自身情况适当减小，练习速度要缓慢，保证动作平稳性，避免因动作幅度过大导致髋部等部位受伤。
（三）有基础疾病人群
如有心血管疾病人群，练习时需密切关注心率等身体反应，避免因动作引起心率过快等情况，练习前最好先咨询医生意见，选择适合自身身体状况的动作及练习强度。例如有高血压人群，做仰卧屈膝挺髋动作时起身速度要慢，防止血压波动过大。
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