脱发人群可通过补充富含优质蛋白、维生素、矿物质及必需脂肪酸的食物改善症状。以下是关键营养素及对应食物来源：
一、优质蛋白质食物补充：毛囊主要由角蛋白构成，蛋白质缺乏会导致头发脆弱易断。建议选择三文鱼、鸡胸肉、鸡蛋、豆腐等低脂优质蛋白，其中三文鱼还富含Omega-3脂肪酸，可改善头皮微循环。
二、维生素类食物补充：维生素B族（全谷物、动物肝脏）参与头皮代谢，缺乏易引发脂溢性脱发；维生素C（柑橘、西兰花）促进铁吸收，增强毛囊抗氧化能力；维生素D（深海鱼、蛋黄）调节毛囊干细胞活性，研究显示与雄激素性脱发风险相关；维生素E（坚果、橄榄油）可保护毛囊免受自由基损伤。
三、矿物质类食物补充：铁（红肉、动物血）缺乏易致休止期脱发，需搭配维C食物（如青椒）提升吸收；锌（牡蛎、南瓜籽）调节毛囊角化，每日推荐摄入量男性11mg、女性8mg；硒（巴西坚果、全谷物）抗氧化防毛囊损伤，建议每日摄入不超过100μg（约1颗巴西坚果）。
四、必需脂肪酸摄入：Omega-3脂肪酸（亚麻籽、沙丁鱼）维持头皮油脂平衡，Omega-6脂肪酸（葵花籽、核桃）参与细胞修复，两者需按1：4比例摄入，过量Omega-6可能加重炎症反应。
五、抗氧化食物：蓝莓、紫甘蓝、黑枸杞等富含花青素，可减少毛囊氧化应激损伤；深色蔬菜中的类胡萝卜素能改善毛囊微循环，降低雄激素对毛囊的刺激。
特殊人群饮食建议：孕妇需增加蛋白质及叶酸（深绿色蔬菜、豆类）摄入；老年人优先选择豆腐、鱼肉等易消化蛋白，避免高脂饮食；素食者需搭配豆类（鹰嘴豆+藜麦）保证氨基酸互补，通过黑木耳、芝麻补充铁锌，同时建议定期监测血清铁蛋白水平。
