早餐应合理搭配谷类主食、优质蛋白质食物与蔬果，谷类主食可选全麦面包、燕麦等，全麦面包富含膳食纤维，燕麦含β-葡聚糖且适合不同人群；优质蛋白质食物有鸡蛋，一个鸡蛋含约7克蛋白质，还有牛奶，富含钙和蛋白质；蔬果能提供维生素等，不同人群食用蔬果有讲究，如儿童吃熟透香蕉、老年人选质地软蔬果，糖尿病患者选升糖指数低蔬果
一、谷类主食
谷类主食是早餐不可或缺的部分，像全麦面包、燕麦等均为优质选择。全麦面包富含膳食纤维，研究显示，每100克全麦面包约含膳食纤维2-3克，能增加饱腹感且有助于肠道蠕动，维持正常的消化功能。燕麦中富含β-葡聚糖，有研究表明，每日摄入3克β-葡聚糖可使血胆固醇降低约10%，其缓慢释放的碳水化合物能稳定血糖水平，适合糖尿病患者等人群，不同年龄人群均可将其作为早餐主食，如儿童可搭配少量蜂蜜增加口感但需控制量，老年人可选择煮燕麦粥，更易于消化吸收。
二、优质蛋白质食物
鸡蛋：鸡蛋是优质蛋白质的经典来源，一个鸡蛋含蛋白质约7克，其含有人体必需的多种氨基酸，且氨基酸模式与人体需要接近，生物利用率高。对于儿童来说，早餐吃一个水煮蛋，能为生长发育提供充足蛋白质；成年人早餐吃鸡蛋，可维持身体正常的代谢功能，不同性别人群食用鸡蛋都能获取优质蛋白质。
牛奶：牛奶富含钙、蛋白质等营养成分，每100毫升牛奶约含3克蛋白质、104毫克钙。儿童处于生长发育阶段，每天饮用300-500毫升牛奶，有助于骨骼和牙齿的发育；老年人饮用牛奶可补充钙质，预防骨质疏松，不同年龄段人群均可通过饮用牛奶来补充营养，女性饮用牛奶还能在一定程度上维持身体的营养平衡。
三、蔬果
蔬果为早餐提供丰富的维生素、矿物质等营养。以苹果为例，每100克苹果含维生素C约4毫克，维生素C具有抗氧化作用，能增强人体免疫力，其含有的膳食纤维可促进肠道蠕动，帮助消化。菠菜富含铁元素等，每100克菠菜约含铁2.9毫克，对于女性来说，能补充经期等流失的铁元素；不同性别、不同年龄人群都可在早餐搭配200克左右的蔬果，如儿童可选择口感较好的熟透的香蕉作为蔬果摄入，老年人可选择质地较软的黄瓜等，保证从蔬果中获取全面营养。特殊人群方面，糖尿病患者选择蔬果时要注意选择升糖指数低的，如黄瓜、番茄等；儿童食用蔬果要注意清洗干净，避免农药残留；老年人食用蔬果要注意避免过硬难以消化的种类，防止引起消化不良。
