预防脱发需从营养、生活习惯、洗护方式、心理调节及基础疾病管理五方面入手，结合年龄、性别差异采取针对性措施。
一、科学饮食，补充头发生长所需营养
头发主要由角蛋白构成，需每日摄入鸡蛋、鱼类、豆类等富含蛋白质的食物，蛋白质不足会导致头发生长迟缓。缺铁性贫血可能诱发休止期脱发，女性可适量食用动物肝脏、瘦肉补充血红素铁。坚果（核桃、杏仁）富含锌，锌缺乏会导致毛囊角化异常，建议每日摄入15-20g坚果。维生素D不足与斑秃风险相关，建议每日户外活动15-30分钟，促进维生素D合成。
二、优化生活习惯，减少毛囊损伤与压力
长期熬夜打乱生物钟，导致皮质醇升高，抑制毛囊进入生长期，建议每日23点前入睡，保证7-8小时睡眠。吸烟会收缩头皮血管，影响毛囊营养供应，建议戒烟；过量饮酒干扰肝脏代谢，影响营养吸收，男性每日酒精摄入量不超过25g，女性不超过15g。每周进行3-5次有氧运动（如快走、游泳），改善血液循环，为毛囊提供充足营养。
三、科学洗护，避免物理与化学损伤
选择温和无硅油洗发水（含神经酰胺成分），避免含硫酸盐、酒精的刺激性产品。烫染间隔至少3个月，减少对毛鳞片的破坏。洗头水温控制在37-40℃，避免高温损伤头皮。每周洗头2-3次，过度清洁会破坏头皮油脂平衡。减少扎发力度，避免头发长期牵拉导致毛囊受损。
四、管理心理压力，调节内分泌平衡
长期精神紧张导致皮质醇持续升高，抑制毛囊正常生长周期，建议采用正念冥想、深呼吸训练等方式缓解压力，每日练习10分钟。工作间隙进行眼部放松（每40分钟远眺5分钟），避免用眼过度加重精神疲劳。必要时寻求心理咨询，通过专业干预改善情绪状态。
五、控制基础疾病，减少继发性脱发
脂溢性皮炎患者需每日使用含酮康唑的洗发水清洁头皮，控制炎症反应。甲状腺功能异常（甲亢/甲减）会影响毛囊代谢，患者需定期监测甲状腺激素水平并规范治疗。糖尿病患者需将空腹血糖控制在7.0mmol/L以下，避免高血糖损伤微循环，影响毛囊营养供应。
特殊人群注意事项：
儿童及青少年：避免使用成人洗护产品，选择婴儿专用温和洗发水；饮食中增加乳制品（每日300ml牛奶）补充钙质，预防佝偻病相关脱发。
女性：产后6个月内脱发高发，需加强蛋白质（如胶原蛋白）和铁摄入，避免节食减肥。
老年人：减少烫染频率，使用防脱洗发水（含米诺地尔需遵医嘱），睡丝绸枕套减少头发摩擦。
基础疾病患者：高血压患者控制血压＜140/90mmHg，避免血管病变影响毛囊血供；银屑病患者加强皮肤保湿，减少头皮炎症诱发脱发。
