乌发可通过饮食调节摄入富含维生素B族的全谷物、瘦肉、豆类等，富含抗氧化剂的蓝莓、菠菜、西兰花等，富含优质蛋白质的鱼类、鸡蛋、奶制品等；生活方式上保持充足睡眠、避免过度烫染、通过冥想等缓解压力；营养补充需注意从食物摄取锌、硒等微量元素，特殊人群如老年人要均衡营养并维持良好习惯，儿童要均衡饮食且避免有害美发产品，孕期哺乳期女性要保证营养摄入，基础疾病人群需积极治疗原发病以利乌发。
一、饮食调节
1.摄入富含维生素B族食物：维生素B族参与黑色素合成，对乌发至关重要。全谷物（如燕麦、糙米）、瘦肉（牛肉、猪肉）、豆类（黑豆、红豆）等是维生素B族的良好来源。例如，一项研究发现，长期摄入充足维生素B族的人群，头发色素合成相对稳定，有助于维持头发色泽。
2.补充抗氧化剂食物：蓝莓、菠菜、西兰花等富含抗氧化剂，可减少自由基对毛囊的损伤。自由基会攻击毛囊细胞，影响头发正常代谢，而抗氧化剂能中和自由基，保护毛囊健康，利于乌发。
3.保证优质蛋白质摄入：鱼类（三文鱼、鳕鱼）、鸡蛋、奶制品等富含优质蛋白质，是头发的主要构成成分。充足的蛋白质供应能维持头发的正常生长与色泽，缺乏蛋白质可能导致头发干枯、易断且色泽暗淡。
二、生活方式调整
1.保持充足睡眠：睡眠不足会打乱内分泌节律，影响毛囊正常功能。成年人建议每晚保证7~9小时高质量睡眠，良好的睡眠有助于身体恢复，保障毛囊正常代谢，对乌发有益。
2.避免过度烫染：烫染剂中的化学物质会损伤头发毛囊及角质层，破坏头发的正常结构与色素沉着。应尽量减少烫染次数，选择温和的美发产品，降低对头发的损害风险。
3.缓解压力：长期高压力状态会通过神经内分泌系统影响头发健康，导致脱发或头发色泽改变。可通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式缓解压力，维持身体内分泌平衡，利于头发保持乌黑状态。
三、营养补充与特殊人群注意
1.微量元素补充：锌、硒等微量元素对头发健康有重要作用。可通过食用坚果（核桃、杏仁）、海鲜（牡蛎、虾）等获取，但应优先从食物中摄取，必要时在医生评估下谨慎补充相关营养剂。
2.特殊人群考量：
老年人：随年龄增长毛囊功能衰退，更需注重饮食中营养的均衡摄入，保证蛋白质、维生素等的充足供给，同时维持良好生活习惯，减缓头发衰老进程。
儿童：需保证均衡饮食，避免挑食偏食，为头发生长提供全面营养，促进头发健康乌黑，且儿童应尽量避免接触有害化学美发产品。
女性孕期哺乳期：此阶段头发营养需求增加，要确保摄入足够的蛋白质、维生素及矿物质，维持身体营养平衡，保障头发正常生长与色泽。
基础疾病人群：如甲状腺疾病患者，需积极治疗原发病，因为甲状腺功能异常可能影响头发色素合成，通过控制基础疾病稳定病情，间接利于头发保持乌黑状态。
