谷物类的燕麦、大麦含β-葡聚糖等水溶性纤维可延缓碳水吸收控血糖、促胆固醇排出降心血管病风险，豆类的红豆、绿豆含水溶性纤维能增饱腹感、调节肠道菌群等，魔芋的葡甘露聚糖可吸水膨胀促排便、延缓葡萄糖吸收助糖尿病患者控血糖，水果类的苹果、柑橘类含果胶等水溶性纤维能与胆固醇结合促排出、降胆固醇等，蔬菜类的胡萝卜、西兰花含水溶性纤维能增强肠道蠕动等，特殊人群中糖尿病患者需适量，儿童要注意适量烹饪，老年人宜将食物加工软烂以更好吸收水溶性膳食纤维来维持肠道功能。
一、谷物类
1.燕麦：每100克燕麦中富含约5-10克水溶性膳食纤维，主要成分为β-葡聚糖，这种成分可在肠道内形成粘性溶液，延缓碳水化合物的吸收，有助于平稳控制血糖，同时能与胆汁酸结合，促进胆固醇排出，降低心血管疾病风险。例如，早餐食用一碗燕麦粥，能为人体提供充足的水溶性膳食纤维。
2.大麦：同样含有丰富的β-葡聚糖等水溶性纤维，其含量虽因品种略有差异，但普遍具有促进肠道健康、调节血脂等作用，可作为日常主食的补充，如用大麦煮饭，能增加饮食中水溶性膳食纤维的摄入。
二、豆类
1.红豆：每100克红豆中水溶性纤维含量较为可观，约占其膳食纤维总量的一定比例，食用后在肠道内吸水膨胀，增加饱腹感，还能调节肠道菌群平衡，有助于维持肠道正常功能，可用于制作红豆汤、红豆粥等。
2.绿豆：富含水溶性纤维，食用后能促进肠道蠕动，帮助排出体内毒素，其煮成的绿豆汤是夏季常见的饮品，既消暑又能补充水溶性膳食纤维。
三、魔芋
魔芋中含有大量的葡甘露聚糖，这是一种极强的水溶性膳食纤维，1克魔芋粉可吸收水分膨胀至100毫升左右，在肠道内形成凝胶状物质，显著增加粪便体积，促进排便，同时延缓葡萄糖的吸收，对糖尿病患者控制血糖有一定帮助，常被用于制作魔芋豆腐等食品。
四、水果类
1.苹果：苹果中富含果胶这种水溶性纤维，每天食用1-2个苹果，其中的果胶能与肠道内的胆固醇结合，促进其排出体外，还能调节肠道菌群平衡，维持肠道健康。
2.柑橘类水果：如橙子、橘子等，含有果胶等水溶性纤维，可降低血液中胆固醇水平，同时其酸甜的口感能增加食欲，适合作为日常水果摄入。
五、蔬菜类
1.胡萝卜：含有果胶等水溶性纤维，能增强肠道蠕动，帮助消化，可通过清炒、凉拌等方式食用，如清炒胡萝卜丝，既能补充维生素又能摄入水溶性膳食纤维。
2.西兰花：其中含有一定量的水溶性纤维，有助于维持肠道健康，促进营养物质的吸收，可通过蒸煮等方式烹饪，保留其营养成分，如白灼西兰花。
对于特殊人群，糖尿病患者食用时需注意适量，因部分食物可能影响血糖波动，但合理摄入有助于血糖控制；儿童食用时要注意适量烹饪，避免过硬难以消化，确保安全；老年人由于胃肠功能相对较弱，可将食物适当加工软烂，更好地吸收其中的水溶性膳食纤维以维持肠道正常功能。
