痛经时饮食调理需围绕抗炎、补充关键营养素、温热性食物选择及避免加重症状的饮食展开。原发性痛经多与前列腺素过高、子宫平滑肌痉挛相关，继发性痛经需结合病因（如子宫内膜异位症、子宫腺肌症）调整饮食，优先非药物干预。
1.抗炎与镇痛营养素补充：深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼）富含Omega-3脂肪酸，研究显示其可通过抑制环氧化酶（COX-2）活性减少前列腺素合成，降低痛经程度。镁元素（坚果、深绿色蔬菜、全谷物）缺乏与子宫肌肉兴奋性增高相关，每日摄入300-400mg镁可缓解平滑肌痉挛；维生素B6（香蕉、鸡胸肉、牛油果）参与血清素合成，调节神经递质传导，改善疼痛感知。
2.温热性食物选择：生姜中的姜黄素类化合物可抑制炎症因子释放，临床研究显示连续3天饮用姜茶（每日500ml）可使疼痛评分降低18%-25%；红糖红枣水补充铁元素与碳水化合物，适合经期失血者维持血糖稳定。避免生冷食物（冰饮、沙拉），低温会刺激子宫平滑肌收缩，加重痉挛性疼痛。
3.膳食纤维与肠道健康调节：全谷物（燕麦、糙米）、新鲜蔬菜（芹菜、西兰花）等富含膳食纤维，每日摄入25-30g可促进肠道蠕动，缓解经期便秘，减少盆腔充血对子宫的压迫。豆类（黑豆、鹰嘴豆）含植物雌激素，可辅助调节内分泌，改善激素波动导致的痛经。
4.刺激性食物规避：咖啡因（咖啡、浓茶）通过增强交感神经活性加剧血管收缩，研究表明咖啡因摄入＞200mg/d会使痛经发生率提升30%；高糖高脂食物（蛋糕、油炸食品）促进炎症介质释放，加重子宫局部炎症反应；酒精会干扰肝脏代谢，影响激素平衡，加剧经期不适。
5.特殊人群饮食建议：青少年需避免生冷饮食，以温热杂粮粥（小米粥、南瓜粥）为主，补充蛋白质（鸡蛋羹、低脂牛奶）增强营养；更年期女性激素波动明显，可增加豆制品（豆腐、豆浆）摄入，植物雌激素辅助调节血管舒缩功能；糖尿病患者控制精制糖，选择低GI水果（苹果、蓝莓）；消化性溃疡患者避免辛辣刺激，以软食（面条、蒸蛋）为主，减少胃黏膜刺激。
