经期补气血需通过科学饮食补充造血原料，优先选择富含优质蛋白、血红素铁、维生素C及温补食材的组合，特殊体质者需结合自身情况调整。
优质蛋白质类食材
每日摄入50-75g优质蛋白（如瘦牛肉、猪瘦肉、三文鱼、鸡蛋、黄豆），为血红蛋白合成提供必需氨基酸。研究表明，蛋白质缺乏会降低铁吸收率30%以上，可搭配100g豆腐等豆制品提升植物蛋白摄入。
血红素铁为主的食物
优先选择动物肝脏（猪肝铁含量约22.6mg/100g）、红肉（瘦牛肉3.3mg/100g）等血红素铁，吸收率达20%-30%。植物性铁（如菠菜、黑木耳）需焯水去草酸，并搭配维C食物以提升非血红素铁利用率（约2%-20%）。
维生素C促进铁吸收
新鲜果蔬（猕猴桃62mg/100g、西兰花51mg/100g、番茄19mg/100g）富含维C，每餐搭配1份可使铁吸收效率提升1.5-2倍。建议早餐加1个橙子，午餐搭配凉拌西兰花，晚餐食用番茄炒蛋。
温补调理食材
生姜（含姜辣素缓解寒凝血瘀）、桂圆（含葡萄糖及少量铁）、红枣（维C含量24mg/100g）可辅助改善经期不适。需注意：红糖主要为蔗糖（铁含量仅2.2mg/100g），过量易致血糖波动，每日摄入＜25g为宜。
特殊人群注意事项
糖尿病患者需控制高糖食材（红糖、蜂蜜）；脾胃虚寒者避免生冷饮食（如冰饮、刺身）；过敏体质禁食虾蟹等易致敏食物；缺铁性贫血严重者（血红蛋白＜100g/L）需遵医嘱补充铁剂（如硫酸亚铁、琥珀酸亚铁）。
经期补气血需坚持均衡饮食，上述食材可辅助改善症状，但个体差异显著。若出现持续乏力、头晕或经量异常，应及时就医排查贫血或妇科疾病。
