头发生长需摄入富含蛋白质、瘦肉鱼类等优质蛋白食物，蔬果等含维生素B族助黑色素合成，坚果类富维生素E抗氧化改善头皮血循环，坚果类含锌、红肉豆类含铁，深海鱼含不饱和脂肪酸，孕期女性要营养全面均衡，老年人群除保证营养充足外需结合适度运动改善脱发
一、富含蛋白质的食物
蛋白质是头发生长的关键原料，人体缺乏蛋白质会影响头发正常生长代谢。瘦肉、鱼类等富含优质蛋白质，有研究显示，充足的蛋白质摄入可为毛囊提供营养支持，维持头发健康生长。例如，每100克鸡胸肉约含20克左右蛋白质，经常食用能为头发生长提供必要物质基础。
二、富含维生素的食物
维生素B族：像橙子、菠菜等蔬果富含维生素B族，B族维生素参与头发黑色素合成等多种生理过程，缺乏时易导致脱发。比如维生素B7（生物素）对维持毛囊健康很重要，从蔬果中摄取天然维生素B族能保护头发，减缓脱发进程。
维生素E：坚果类食物富含维生素E，它具有抗氧化作用，能改善头皮血液循环，为头发生长营造良好环境，有助于缓解脱发状况。
三、富含矿物质的食物
锌：坚果类富含锌等矿物质，锌能参与毛囊细胞的正常代谢，维持毛囊健康。若体内锌元素缺乏可能引发脱发问题，适当食用坚果可补充锌元素，如每100克杏仁约含1.62毫克锌。
铁：红肉、豆类等富含铁元素，铁是合成血红蛋白的关键成分，血红蛋白负责携带氧气输送到毛囊，缺铁会影响毛囊氧气供应，进而导致脱发，适量摄入含铁食物能保证毛囊氧气等营养物质供应。
四、富含不饱和脂肪酸的食物
深海鱼富含不饱和脂肪酸，能改善头皮油脂分泌状况，维持头皮生态平衡，利于头发生长。例如三文鱼，其中的不饱和脂肪酸可调节头皮油脂分泌，避免因油脂分泌异常导致的脱发问题。
特殊人群注意事项
孕期女性：孕期脱发多与体内激素变化有关，饮食上除遵循上述营养原则外，需保证营养全面均衡，因为孕期身体对各种营养需求增加，要确保蛋白质、维生素、矿物质等摄入充足，以满足自身及胎儿需求，维持头发基本营养。
老年人群：老年人群脱发可能与新陈代谢减缓等因素相关，饮食中同样要保证蛋白质、维生素、矿物质等的充足供应，可适当增加易消化的富含营养食物的摄入，维持头发的营养状况，同时要结合适度运动等健康生活方式来综合改善脱发情况。
