怀孕期间失眠多因激素波动、生理负担及心理压力引发，调理需结合生活方式调整、环境优化、心理调节及科学干预，必要时寻求专业帮助。
一、建立规律生活节奏
孕期应固定作息，每日同一时间入睡与起床，避免熬夜或过度昼睡（午休≤30分钟）。晚餐宜清淡适量，睡前2-3小时禁食，减少咖啡因、尼古丁及酒精摄入，可适量饮用温牛奶助眠。
二、优化睡眠环境
卧室需保持黑暗（使用遮光窗帘）、安静（必要时用白噪音机）、凉爽（温度18-22℃），湿度控制在50%-60%。选择支撑性好的床垫与孕妇枕，减少床上非睡眠活动（如刷手机），强化“床=睡眠”的条件反射。
三、心理调节与放松训练
孕期焦虑易加重失眠，可通过深呼吸（4-7-8呼吸法）、渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉绷紧放松）缓解压力。白天适度晒太阳（10-15分钟）促进血清素分泌，睡前写情绪日记梳理思绪，或听舒缓音乐、播客助眠。
四、及时排查特殊因素
若失眠持续超2周，或伴随严重焦虑、抑郁、头晕、水肿等症状，需就医排查甲状腺功能异常、贫血、妊娠高血压综合征等躯体因素。医生可能建议短期褪黑素（低剂量）或认知行为疗法，避免长期失眠影响胎儿发育。
五、药物使用原则
孕期失眠首选非药物干预，褪黑素（短期、低剂量）可在医生指导下使用，苯二氮类（如地西泮）等镇静药物禁止自行服用。任何药物需经产科医生评估，避免致畸风险。
