怀孕初期饮食应围绕胚胎发育及母体营养需求调整，重点补充优质蛋白质、叶酸、复合碳水化合物、维生素矿物质，并规避风险食物。
一、优质蛋白质补充。应选择瘦肉（猪牛羊精瘦肉）、鱼类（三文鱼、鳕鱼等低汞品种）、蛋类、奶制品等食物，每日蛋白质摄入量为1.2~1.6g/kg体重（如60kg孕妇约需72~96g）。优质蛋白质是胚胎细胞增殖的基础物质，同时支持母体子宫及乳腺组织增长，缺乏可能导致胎儿生长受限。研究显示，孕期蛋白质摄入充足者，新生儿体重不足风险降低27%。
二、叶酸与B族维生素补充。每日需摄入叶酸400~800μg，深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、豆类（鹰嘴豆）、牛油果等食物提供天然叶酸，若饮食摄入不足，可在医生指导下服用叶酸补充剂。维生素B6有助于缓解孕吐症状，香蕉、核桃、鸡胸肉等富含维生素B6的食物可优先选择。缺乏叶酸会增加胎儿神经管畸形风险，《新英格兰医学杂志》研究证实，孕前3个月至孕早期持续补充叶酸可降低风险70%~80%。
三、复合碳水化合物与水分摄入。优先选择全谷物（燕麦、糙米）、薯类（红薯、山药）等升糖指数低的碳水化合物，避免精制糖（蛋糕、甜饮料）。复合碳水化合物能稳定血糖，减少孕吐引起的不适。每日饮水量应保持1500~2000ml，少量多次饮用可预防脱水。孕吐严重时，可选择苏打饼干、小米粥等易消化食物，避免空腹超过4小时。
四、关键维生素与矿物质。维生素C（柑橘类水果）、钙（低脂牛奶）、铁（红肉、动物肝脏）是重点补充对象。维生素C可增强免疫力，促进铁吸收；钙参与胎儿骨骼发育，建议每日摄入1000mg；铁预防缺铁性贫血，动物来源铁吸收率（15%~35%）高于植物来源（2%~20%），食用含铁食物时搭配富含维生素C的食物可提升吸收效率。
五、需规避的风险食物。避免生食（刺身、未消毒奶制品）以防李斯特菌感染；不食用大型肉食鱼类（鲨鱼、旗鱼）减少汞暴露；严格控制酒精摄入，孕期任何阶段饮酒均可能导致胎儿发育异常；每日咖啡因摄入量不超过200mg（约1杯咖啡），过量可能增加流产风险。
高龄孕妇（≥35岁）或有妊娠糖尿病史者，需在碳水化合物部分增加全谷物比例，选择低GI水果（苹果、梨），控制每日摄入量；孕吐严重难以进食者，可在营养师指导下使用口服补液盐（OSL）缓解脱水，避免电解质紊乱。
