戒掉手淫需多方面综合调整，心理调节上要正确认识手淫并转移注意力，生活方式调整要规律作息、健康饮食，环境营造要避免刺激并保持环境整洁有序，每个人情况不同过程需时间耐心，若出现严重心理问题或身体不适难缓解应求专业帮助特殊人群如青少年需家人和专业人士关注引导。
心理调节方面
正确认识手淫：了解适度手淫在青少年发育过程中可能是正常的性探索行为，但过度手淫可能带来一些身体和心理上的影响，比如可能导致疲劳、注意力不集中等。通过学习科学的性知识，消除对手淫的过度恐惧或罪恶感，以平和理性的心态看待它。对于不同年龄阶段的人群，心理认知的调整重点有所不同。青少年时期可能更需要家长和学校进行正确的性教育引导，帮助其建立正确观念；成年人则可通过自主学习相关健康知识来调整认知。
转移注意力：当有手淫冲动时，积极参与其他感兴趣的活动来转移注意力是很重要的。比如可以进行体育运动，像跑步、打篮球等，运动不仅能释放身体内多余的能量，还能让注意力从性冲动相关的想法上转移开，而且不同年龄段的人可以选择适合自己的运动方式，青少年可以选择校园内的集体运动项目，成年人则可以根据自身喜好和时间选择健身房锻炼等。还可以投身于兴趣爱好，如绘画、书法、下棋等，让自己沉浸在这些活动中，减少对手淫的关注。
生活方式调整
规律作息：保持良好的生活作息习惯，每天保证充足且规律的睡眠时间，一般青少年需要8-10小时左右的睡眠，成年人也应保证7-8小时的高质量睡眠。合理安排休息和活动时间，避免熬夜，因为熬夜可能会导致身体内分泌失调等情况，进而增加手淫的冲动。营造良好的睡眠环境，对于不同年龄人群来说，舒适的床铺、合适的室内温度等都是保障睡眠质量的基础。
健康饮食：注意饮食的均衡营养，多摄入富含维生素、矿物质和蛋白质的食物，如新鲜的蔬菜水果、瘦肉、鱼类、豆类等。避免过度摄入辛辣、油腻、刺激性食物以及过度饮酒等，这些不良的饮食因素可能会对身体的激素水平等产生影响，从而间接影响到手淫相关的生理和心理状态。例如，高糖高脂饮食可能导致体重增加，引起身体代谢方面的问题，进而干扰内分泌，可能使个体更容易出现性方面的异常冲动。
环境营造
避免刺激：尽量减少接触色情低俗的信息，包括网络上的不良图片、视频等。对于不同年龄人群，在环境营造上有不同的注意要点。青少年要避免进入可能接触到不良信息的危险场所，家长也要注意为孩子筛选健康的网络内容；成年人则要自觉抵制不良信息的诱惑，在使用电子设备时注意设置健康的浏览环境。同时，保持生活环境的整洁有序，也有助于让身心处于一个更稳定、健康的状态，减少因环境因素引发的手淫冲动。
需要注意的是，每个人的情况不同，戒掉手淫的过程可能需要一定的时间和耐心，不能急于求成。如果在试图戒掉手淫的过程中出现了严重的心理问题，如焦虑、抑郁等，或者身体出现了明显的不适且无法自行缓解，建议寻求专业心理医生或医生的帮助。特殊人群如青少年在调整过程中更需要家人和专业人士的关注和正确引导，以确保其身心健康发展。
