孕妇吃鱼核心建议
孕妇应选择富含DHA、优质蛋白且汞含量低的鱼类（如三文鱼、鳕鱼、鲈鱼等），每周食用2-3次，每次100-150克，避免高汞鱼类（如鲨鱼、旗鱼）。
一、推荐鱼类的选择原则
鱼类是DHA、优质蛋白及钙、磷等营养素的理想来源，尤其DHA对胎儿脑发育和视网膜发育至关重要。核心原则：优先选择汞含量＜0.1mg/kg的低汞鱼类，避免汞含量＞0.5mg/kg的高汞鱼类（如大型金枪鱼），以降低胎儿神经系统发育风险。
二、具体推荐鱼类及优势
三文鱼：富含DHA（每100g约含2.2g）和维生素D，促进胎儿大脑发育，建议清蒸或煮汤（100g/次，每周1次）；
鳕鱼：低脂高蛋白（蛋白质17g/100g），刺少易消化，适合孕期肠胃敏感者（每周2次，每次150g）；
鲈鱼：富含优质蛋白和维生素A，钙磷比例均衡，适合孕中晚期补充体力（清蒸最佳，100g/次）；
鲫鱼：传统食疗佳品，富含钙和磷，适合煮汤催乳（孕中晚期适量食用，每周1次）。
三、严格避免高汞鱼类
鲨鱼、旗鱼、大型金枪鱼（如蓝鳍金枪鱼）等汞含量超标，可能影响胎儿神经系统发育（如注意力不集中、认知能力下降）。临床验证：FDA建议孕妇全程避免食用此类鱼类，小型鱼类（如沙丁鱼）汞含量低（＜0.1mg/kg），可适量替代。
四、科学烹饪与食用注意事项
烹饪方式：优先清蒸、煮汤，避免油炸（高温破坏DHA）或烧烤（产生多环芳烃）；
食用量：每周2-3次，单次100-150g（约1个鸡蛋大小），避免过量导致热量超标；
过敏预防：鱼类过敏者需严格禁食，过敏体质者建议孕前检测过敏原。
五、特殊人群注意事项
甲状腺异常孕妇：鱼类含碘（如海带鱼碘含量较高），需控制摄入量（每周≤2次），避免加重甲状腺负担；
痛风/高尿酸孕妇：选择低嘌呤鱼类（鳕鱼、鲈鱼，嘌呤＜50mg/100g），避免沙丁鱼等高嘌呤鱼类；
孕早期反应严重者：初期可选择鲫鱼豆腐汤等易消化鱼类，缓解孕吐。
注：具体饮食方案需结合个体情况，建议产检时咨询产科医生或营养师。
