背部酸痛多由肌肉劳损、姿势不良或基础疾病诱发，缓解需结合非药物干预与必要时的药物使用，优先通过优化日常行为、科学运动及物理治疗改善，具体措施如下。
一、日常姿势与习惯优化
1.坐姿与站姿：保持躯干挺直，避免弯腰驼背或单侧负重，办公时桌椅高度适配，屏幕中心与视线平齐，每30分钟起身活动5分钟；站立时重心均匀分布于双足，减少单侧肩部负荷。
2.睡眠调整：选择中等硬度床垫，侧卧时在双膝间放置软枕维持脊柱中立位，仰卧时可在膝下垫枕减轻腰部压力。
3.电子设备使用：手机/平板保持视线水平，避免低头时间超1小时，驾车时使用腰靠支撑腰椎生理曲度。
二、科学运动干预
1.核心肌群训练：平板支撑（每次30秒，每日2-3组）、桥式运动（每组10次，每日2组），增强腰腹肌肉对脊柱的支撑作用，儿童可采用低强度的猫牛式伸展。
2.拉伸放松：每日进行腰背肌静态拉伸，如抱膝下压（每次保持20秒）、靠墙伸展（手臂上举侧伸），急性疼痛期避免过度牵拉，老年人拉伸幅度以无疼痛为度。
3.有氧运动结合：每周3次30分钟快走、游泳或骑自行车，改善局部血液循环，肥胖者需配合控制体重（BMI控制在18.5-24.9范围内可降低腰背负荷）。
三、物理治疗与康复手段
1.冷热敷应用：急性疼痛（48小时内）局部冷敷（每次15分钟，间隔1-2小时），慢性疼痛（超过2周）热敷（温度40-50℃）促进炎症吸收。
2.专业康复：急性期可在康复师指导下进行超声波、低频电疗，避免自行按摩加重神经压迫；孕妇、骨质疏松患者需采用轻柔手法，防止意外损伤。
3.就医指征：若疼痛持续超过2周、伴随下肢麻木/无力、夜间痛醒或发热等症状，需及时就诊排查椎间盘突出、强直性脊柱炎等基础疾病。
四、药物使用原则
1.非甾体抗炎药：适用于疼痛明显者，如布洛芬类，12岁以下儿童及孕妇禁用，老年使用者需监测肾功能。
2.外用药物：局部涂抹双氯芬酸二乙胺乳胶剂等，避免大面积使用或长期连续使用（≤7天），破损皮肤禁用。
五、特殊人群注意事项
1.老年人：调整姿势时借助扶手或支撑物，避免突然弯腰；合并骨质疏松者需在硬板床上卧姿时加用护腰，运动需有家属陪同防止跌倒。
2.孕妇：采用侧卧睡姿并使用孕妇托腹带分散腰椎负担，避免弯腰提重物；产后尽早进行凯格尔运动结合盆底肌训练。
3.慢性病患者：糖尿病患者避免热敷温度过高（防烫伤），心血管疾病患者运动前需评估心率，用药需咨询主治医生。
