饮食调控需均衡膳食结构并控制热量摄入，运动方案包含每周150分钟以上中等强度有氧运动及2-3次核心力量训练，生活习惯调整要保证充足睡眠、减少久坐时间，特殊人群中腰椎病史者运动避剧烈扭转腰动作且宜咨询医生制定方案，女性生理期选轻柔运动，老年人选低冲击运动并循序渐进。
一、饮食调控
1.均衡膳食结构：每日摄入蔬菜300~500克，保证维生素与膳食纤维充足，如西兰花、菠菜等；选择鸡胸肉、鱼虾、豆类等优质蛋白，每日摄入量按体重计为每公斤1~1.5克；减少精制谷物（如白米饭、白面包）及高糖饮品（如可乐、奶茶等）摄入。2.控制热量摄入：计算基础代谢率（BMR），男性BMR=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）+5，女性BMR=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）-161，在此基础上每日总热量摄入较消耗少300~500大卡以形成热量缺口。
二、运动方案
1.有氧运动：每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，如快走（速度4~6km/h）、慢跑（速度6~8km/h）、游泳等，每次持续20分钟以上，可有效燃烧全身脂肪，包括腰腹部脂肪。2.核心力量训练：每周2~3次核心训练，如平板支撑，保持正确姿势，每次持续30~60秒，重复3~4组；卷腹，仰卧屈膝、双手抱头，腹部发力抬上半身，每组15~20次、做3~4组；仰卧抬腿，仰卧双腿伸直缓慢抬起，每组10~15次、做3~4组，增强腹部肌肉力量，紧致腰腹线条。
三、生活习惯调整
1.保证充足睡眠：每晚维持7~8小时睡眠，睡眠不足会致激素平衡紊乱、食欲调节异常，易增加腰腹脂肪囤积风险。2.减少久坐时间：每坐30~40分钟起身活动5~10分钟，做简单伸展运动（如转腰、收腹挺胸等），促进腰部血液循环，减少脂肪囤积。
四、特殊人群注意
腰椎病史者：运动时避免剧烈扭转腰部动作，运动前宜咨询医生制定个性化方案。-女性生理期：可选择轻柔运动（如散步、瑜伽轻度体式），避免高强度腹部训练。-老年人：选择低冲击运动（如慢走、太极拳等），循序渐进增加运动强度，兼顾安全性与有效性。
