营养均衡早餐应含全谷物供持久能量、优质蛋白质及蔬果补维生素矿物质，儿童早餐需全面易消化可选全麦面包配酸奶加蔬果，老年人则选易消化的小米粥搭鸡蛋羹配低盐小菜。
一、营养均衡的早餐构成要点
1.碳水化合物提供持久能量：选择全谷物制品为佳，如燕麦片，其富含膳食纤维，根据《中国居民膳食指南》相关研究，全谷物摄入可使血糖波动更平缓，能为人体提供持续的能量供应，维持上午的精力充沛。常见的燕麦片可搭配牛奶冲泡，既增加了钙等营养素的摄入，又能让早餐口感丰富。
2.优质蛋白质不可或缺：鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，一个鸡蛋含约7克优质蛋白质，还包含多种对人体有益的营养素，如卵磷脂等，研究显示每日摄入一个鸡蛋有助于维持身体正常的生理功能，对于不同年龄段人群，包括儿童、成年人、老年人，鸡蛋都是早餐补充蛋白质的合适选择，儿童可将鸡蛋做成鸡蛋羹，易于消化吸收；老年人可水煮鸡蛋，保证蛋白质的摄入同时避免过度烹饪破坏营养。
3.蔬果搭配补充维生素矿物质：搭配适量的新鲜蔬果，例如橙子富含维生素C，研究表明维生素C有助于增强人体免疫力，在早餐中食用橙子或橙汁能为身体补充维生素C；菠菜含有铁、维生素K等多种矿物质和维生素，可凉拌后搭配早餐，为身体提供全面的营养素。
二、不同人群的早餐建议
1.儿童人群：早餐需保证营养全面且易于消化。可选择全麦面包搭配富含蛋白质的酸奶，全麦面包提供碳水化合物，酸奶中的蛋白质有助于儿童生长发育，同时要注意蔬果的摄入，如搭配一小块苹果，既能补充维生素，又能锻炼儿童的咀嚼能力。因为儿童处于生长发育阶段，需要充足的营养支持，而易于消化的食物能减轻胃肠道负担。
2.老年人人群：应选择易消化的食物组合。例如软烂的小米粥搭配鸡蛋羹，小米粥易于消化吸收，能为老年人提供能量，鸡蛋羹富含优质蛋白质且容易消化，同时可搭配少量的低盐小菜，如凉拌黄瓜，补充维生素和矿物质，避免高盐食物加重老年人的肾脏负担。老年人胃肠功能相对较弱，所以食物的易消化性是关键。
