更年期综合征自我调理需结合生活方式调整、情绪管理、营养优化及症状应对，必要时在医生指导下使用激素替代治疗（HRT），以缓解潮热盗汗、失眠等症状并预防骨质疏松和心血管并发症。
生活方式调整是基础：保持规律作息（23点前入睡），每周进行150分钟中等强度运动（如快走、游泳），避免久坐。研究证实规律运动可降低潮热频率40%以上，改善睡眠质量。
情绪管理需主动干预：通过冥想（每日10分钟）、倾诉或兴趣爱好（如养花、书法）缓解压力；出现持续焦虑、抑郁时，可寻求心理干预或短期心理咨询，避免长期情绪压抑加重症状。
营养支持应科学补充：每日摄入钙1000-1200mg（牛奶500ml+豆制品300g），补充维生素D（鱼类、晒太阳）预防骨质疏松；控制高盐（＜5g/日）、高糖饮食，增加深绿色蔬菜和粗粮，降低代谢负担。
症状应对需个体化：潮热时用凉毛巾敷额头或腋下，保持室内通风；失眠者睡前1小时远离电子设备，尝试热水泡脚或听白噪音；严重症状（如心悸、抑郁）需及时就医，避免自行服用镇静药或雌激素类药物。
特殊人群需谨慎调理：合并高血压、糖尿病者需严格控制体重（BMI＜24），禁用含激素保健品（如蜂王浆）；肥胖女性（BMI≥28）建议在营养师指导下减重；有血栓病史或乳腺癌家族史者禁用HRT。
