科学干预抑郁的核心方案：通过心理调节、规律运动、社交联结、规范医疗支持及特殊人群管理，系统性改善抑郁状态并预防复发。
心理干预：认知行为疗法（CBT）是循证有效的一线手段
CBT通过识别“非黑即白思维”“自我否定”等负性认知模式，结合行为激活技术（如逐步恢复社交活动），8-12周可使70%患者抑郁症状显著缓解（JAMA，2022）。建议与持证心理咨询师合作，每次咨询记录认知调整要点，居家持续练习。
规律运动：每周150分钟中等强度有氧运动改善神经递质
快走、游泳等有氧运动能促进血清素分泌，临床效果与低剂量舍曲林相当（NEJM，2019）。避免空腹运动，运动后补充蛋白质（如鸡蛋）减少肌肉疲劳，每周3-5次、每次30分钟分段完成，降低运动损伤风险。
社交联结：建立稳定支持系统降低复发风险
主动参与兴趣小组（如读书会）、家庭聚会，每周至少2次互动可降低抑郁复发风险40%（ArchGenPsychiatry，2021）。优先选择信任亲友进行情感分享，避免被动应付式社交，必要时借助线上病友社群维持联结。
规范医疗支持：及时就医+科学用药
症状持续2周以上需就医，医生可能开具舍曲林、帕罗西汀等抗抑郁药，或联用CBT。严格遵医嘱用药，不可自行停药，1-2周复诊调整方案。服药初期若出现头痛、恶心，通常2周内缓解，持续加重需告知医生。
特殊人群注意事项
青少年避免过度电子设备使用，优先户外活动；老年抑郁者以太极拳、园艺等低强度活动为主，慎用三环类药物；孕妇抑郁优先心理干预，氟西汀需经产科医生评估，哺乳期女性建议暂停哺乳48小时，选择舍曲林等短半衰期药物。
