腰肌主要位于人体腰部区域，具体为腰椎两侧及后方，是连接脊柱、骨盆及下肢的重要肌群，包含表层的竖脊肌、深层的腰方肌与多裂肌，以及连接脊柱与下肢的腰大肌等。
一腰椎两侧表层腰肌。该肌群沿脊柱纵向分布于腰椎椎体两侧，位于腰部皮下组织下方，左右各一，上起肋弓下缘，下至髂嵴上方，体表可触摸到纵向条索状肌肉，腰部发力时更明显，是维持腰部直立姿态的主要动力肌群。
二腰椎深层腰肌。包含腰方肌与多裂肌：腰方肌位于腰椎两侧深层，毗邻竖脊肌，上连第12肋下缘，下接髂嵴，参与腰部侧屈与稳定；多裂肌分布于腰椎椎体后方，竖脊肌深层，呈短肌束状连接各椎体，负责精细的脊柱活动调节与稳定性维持。
三连接脊柱与骨盆的腰肌。以腰大肌为代表，起自腰椎体侧面及椎间盘，向下与髂肌融合为髂腰肌，沿骨盆内侧下行至股骨小转子，位置偏腰部前侧，长期久坐或姿势不良可能导致该区域肌肉紧张，引发腰部前方不适。
四特殊人群的腰肌位置特点。长期伏案工作者因久坐导致表层竖脊肌与深层腰方肌紧张，肌肉位置感知更紧绷；孕妇随子宫增大，腰椎负荷增加，深层多裂肌与腰方肌代偿性紧张，腰部整体肌肉更易酸胀；老年人群因肌肉萎缩，腰肌体积缩小，深层肌肉退变明显，需注意日常姿势避免腰部过度负重。
