腰部扭到筋后，应在24-48小时内优先冷敷制动，随后适当热敷与轻柔活动，多数轻微扭伤1-2周可恢复；若疼痛剧烈或持续超过3天未缓解，需就医排查是否存在腰椎损伤。
一、急性期（24-48小时内）：需立即停止活动并卧床休息，避免腰部负重或扭转动作；可用毛巾包裹冰袋冷敷疼痛部位，每次15-20分钟，每日3-4次，减轻局部肿胀与炎症反应；若疼痛明显，可短暂佩戴弹性腰围保护，但不宜长期束缚影响血液循环；儿童（尤其5岁以下）需缩短冷敷时间至每次10分钟，避免冻伤。
二、亚急性期与恢复期（48小时后）：可改用温敷（如热水袋或热毛巾）促进局部血液循环，每次15-20分钟，每日2-3次；在疼痛耐受范围内进行轻柔的腰部旋转、侧屈等拉伸运动，逐渐恢复腰部肌肉柔韧性；避免久坐久站，每30分钟起身活动，保持正确坐姿（腰部挺直，膝盖与臀部同高）；孕妇腰部负担重，恢复期间需在医生指导下进行非药物干预，禁用刺激性外用止痛药物。
三、特殊人群注意事项：老年人（尤其骨质疏松者）需警惕骨折风险，48小时后仍剧痛或活动受限，应及时通过影像学检查确认；有腰椎间盘突出史者，恢复期间应避免弯腰提重物，必要时佩戴护具并咨询骨科医生；哺乳期女性疼痛明显时优先非药物干预，若需用药需暂停哺乳并咨询医生。
四、药物使用原则与就医指征：疼痛明显时，可短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬）缓解症状，需确认无药物过敏史，避免用于有胃溃疡、哮喘病史者；避免长期使用外用止痛药膏，以免皮肤刺激；若出现下肢麻木、无力、大小便失禁，或腰部疼痛超过1周无缓解、夜间痛醒，需及时前往正规医疗机构就诊，排查腰椎骨折、神经压迫等严重情况。
