哑铃弯举、哑铃颈后臂屈伸、哑铃侧平举、哑铃俯身臂屈伸等手臂训练动作可增强手臂力量和肌肉，训练时应保持正确姿势，逐渐增加重量和强度，出现疼痛不适应停止训练并咨询医生。
1.哑铃弯举：这是一种主要的手臂弯举动作，可以有效锻炼肱二头肌。双手握住哑铃，自然下垂，然后收缩肱二头肌，将哑铃向上弯举，直到手臂伸直，稍作停顿后缓慢放下。建议每次进行3-4组，每组8-12次。
2.哑铃颈后臂屈伸：主要锻炼肱三头肌。双手握住哑铃，将哑铃举过头顶，然后向后伸展手臂，直到手臂伸直，稍作停顿后缓慢放下。建议每次进行3-4组，每组8-12次。
3.哑铃侧平举：主要锻炼三角肌中束。双手握住哑铃，自然下垂，然后向两侧抬起手臂，直到手臂与地面平行，稍作停顿后缓慢放下。建议每次进行3-4组，每组8-12次。
4.哑铃俯身臂屈伸：主要锻炼肱三头肌。双手握住哑铃，俯身向前，然后收缩肱三头肌，将哑铃向上抬起，直到手臂伸直，稍作停顿后缓慢放下。建议每次进行3-4组，每组8-12次。
需要注意的是，在进行哑铃训练时，要保持正确的姿势和动作，避免受伤。同时，可以逐渐增加哑铃的重量和训练强度，以提高训练效果。如果在训练过程中出现疼痛或不适，应立即停止训练并咨询医生的意见。
