腰部酸痛多为肌肉劳损、腰椎退变或姿势不良引发，若伴随持续加重或神经症状需及时就医。
腰部酸痛常见诱因包括：长期肌肉紧张（久坐、弯腰负重）导致腰肌劳损；腰椎间盘退变或膨出压迫神经；姿势不良（如葛优躺、跷二郎腿）引发力学失衡；女性孕期激素变化或特殊职业者（如教师、司机）的慢性累积损伤。
需警惕以下情况：疼痛持续超1周或夜间加重；伴随下肢麻木、放射性疼痛（如从腰到腿）；出现大小便失禁或鞍区麻木；有明确外伤史或肿瘤/感染病史（如结核）。特殊人群（孕妇、老年人）若酸痛伴随体重骤降或发热，需优先排查病理因素。
急性期（48小时内）建议卧床休息+冷敷（每次15分钟，每日3次）；慢性期可热敷+轻柔拉伸（如猫式伸展）。日常需调整姿势：坐姿保持腰椎自然前凸，腰部垫靠垫；避免久坐超1小时，每30分钟起身活动。药物可短期使用非甾体抗炎药（如布洛芬）或肌肉松弛剂（如乙哌立松），但需遵医嘱。
出现以下情况应尽快就诊：疼痛持续超2周且无缓解；夜间痛醒或静息痛；伴随下肢肌力下降（如走路不稳）；有肿瘤病史或长期激素使用者。特殊人群（老年人、儿童）因骨质疏松或感染风险高，需缩短观察期。
核心肌群训练（如小燕飞、五点支撑）每周3次，每次20分钟，增强腰背稳定性；避免久坐久站，定时做“靠墙站”（后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟贴墙）；床垫选择“中等硬度”（躺下腰部无悬空感）；日常搬重物时屈膝屈髋，避免直接弯腰。
