锻炼早泄的核心是通过系统性非药物干预改善，包括行为训练、盆底肌锻炼、心理调节及生活方式调整，多数成年男性经规律训练4-8周可见效，优先建议非药物方法，配合伴侣支持效果更佳。
一、行为训练法。核心方法包括停-动法（性刺激至快射精时暂停，降低敏感度后继续）和挤压法（射精前用拇指食指挤压阴茎冠状沟处），需伴侣配合执行，适用于心理性或混合性早泄，初次训练可从短暂停时间（1-2秒）开始，避免过度紧张导致肌肉僵硬。
二、盆底肌锻炼。即凯格尔运动，主动收缩肛门及会阴部肌肉（类似憋尿动作），保持3-5秒后放松，每次收缩-放松为1组，每日2-3组，每组10-15次，坚持4周以上可增强盆底肌控制力，改善射精阈值，久坐、肥胖或缺乏运动的男性效果更明显，前列腺疾病患者建议先咨询医生。
三、心理调节与伴侣协作。通过认知行为疗法调整对性表现的焦虑认知，避免“表现压力”引发恶性循环；伴侣应减少指责，通过温柔沟通、鼓励性语言营造放松氛围，必要时可参与训练计划。青少年需家长正确引导，避免过早性行为导致的心理负担，因性创伤引发者建议结合专业心理咨询。
四、生活方式与习惯优化。规律作息避免熬夜，保证每晚7-8小时睡眠；每周3-5次有氧运动（如快走、慢跑）增强体能；饮食均衡，多摄入坚果、鱼类补充锌和Omega-3脂肪酸，控制咖啡因、酒精摄入；糖尿病或高血压患者需先通过药物控制基础疾病，再循序渐进进行锻炼。
