蹲时间长了膝盖疼，多因膝关节承受压力过大或关节结构/功能异常所致。生理性原因包括关节液循环受限、肌肉力量不足、姿势不当；病理性原因涉及骨关节炎、半月板损伤等。建议减少久蹲，加强肌肉锻炼，必要时就医评估。
生理性因素导致的膝盖疼：关节液在久蹲时流动减慢，局部压力集中易引发酸胀感。肌肉力量不足（如股四头肌）削弱关节稳定性，蹲起时负荷直接传递至关节面。女性因肌肉平衡差异，膝盖内扣等姿势问题更常见，加重髌骨摩擦。
病理性因素导致的膝盖疼：骨关节炎多见于中老年人，软骨退变使关节间隙变窄，蹲起时疼痛加剧。半月板损伤常因运动扭转，损伤部位摩擦软骨引发刺痛。韧带劳损（如前交叉韧带）因过度运动或发力不当，损伤后关节稳定性下降，久蹲时疼痛明显。类风湿性关节炎等炎症疾病也会因滑膜肿胀压迫关节。
特殊人群的风险差异：儿童青少年骨骼未成熟，长期蹲跪易致骨骼发育异常；女性绝经后雌激素下降，关节软骨营养不足，骨关节炎风险升高。肥胖者体重每增加1kg，膝关节压力增加3-4kg，久坐者肌肉力量衰退，关节负荷相对增加。既往膝关节损伤史者，关节稳定性下降，疼痛复发率高。
生活方式相关的预防与干预：避免久坐久蹲，每30分钟起身活动。增强肌肉力量，直腿抬高（每日3组，每组15次）可强化股四头肌；靠墙静蹲（每次30秒，逐渐增加至1分钟）改善关节稳定性。控制体重（BMI＜24）、选择缓冲鞋（如带足弓支撑）可降低关节负荷。急性疼痛时优先休息、冰敷（每次15分钟），必要时遵医嘱使用非甾体抗炎药（如布洛芬）。
