发布于 2026-09-27
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凯格尔运动需找到盆底肌,收缩放松训练,不同人群有不同注意事项;臀桥运动是仰卧屈膝后抬臀再放下,不同人群有不同要求;平板支撑是双肘撑地身体离地保持特定姿势,不同人群有不同可进行情况及注意事项。
臀桥运动
具体做法:仰卧位,双膝弯曲,双脚平放在地面,与髋同宽,然后将臀部向上抬起,使身体从肩部到膝关节形成一条直线,保持3-5秒后缓慢放下,每次做15-20次,每天3-4组。不同年龄人群中,成年人可进行,青少年如果身体发育成熟且无相关禁忌也可尝试,但要注意运动强度;对于有腰椎疾病的人群,在进行臀桥运动前最好咨询医生,避免加重腰椎负担。
平板支撑
具体做法:双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,保持均匀呼吸,每次保持30-60秒,每次训练可以做3-4组。成年人可进行该运动,儿童不建议过早进行,因为儿童骨骼肌肉还在发育阶段;对于有肩颈疾病的人群,要注意肘关节和肩部的角度,避免加重肩颈不适。

















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