发布于 2026-09-27
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瘦肩膀、后背和手臂可通过抗阻训练+有氧燃脂实现，每周3-5次，每次30分钟，配合拉伸。
一、针对肩部：
哑铃侧平举（3组×12次）、俯身飞鸟（3组×15次）强化肩袖肌群，改善圆肩。
二、针对背部：
引体向上（辅助器械3组×8次）、划船动作（3组×12次）激活背阔肌，缓解含胸。
三、针对手臂：
哑铃弯举（3组×15次）、臂屈伸（3组×15次）锻炼肱二头肌和肱三头肌，减少拜拜肉。
四、特殊人群提示：
五、燃脂配合：
跳绳（30秒×3组）、快走（40分钟/次）等有氧训练，每周2-3次，提升整体代谢。
六、日常习惯：
避免长时间低头看手机，每45分钟起身做肩部绕环；坐姿保持肩胛骨下沉，手肘弯曲90°。
（注：具体训练强度需根据自身体能调整，若有疼痛应立即停止并咨询专业人士。）
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