发布于 2026-02-28
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锻炼腰痛可通过规律温和的核心肌群训练（如平板支撑、桥式）、动态拉伸（猫牛式、侧腰扭转）及低冲击有氧运动（游泳、快走）缓解。训练需循序渐进，每周3-5次，每次20-30分钟，避免突然增加强度或负重。
急性期（疼痛剧烈时）：优先休息，采用20分钟冷敷减轻炎症，48小时后热敷促进血液循环。避免弯腰、久坐，选择硬板床或中等硬度床垫。
慢性期（疼痛持续>3个月）：强化核心肌群训练，如靠墙静蹲（每次15秒，重复10组）、臀桥（每组12次，3组）。配合瑜伽中的温和体式，如婴儿式放松腰背。
特殊人群注意：孕妇需在医生指导下进行盆底肌训练；老年人建议从散步、太极等低强度运动开始，避免深蹲、跳跃；腰椎间盘突出患者应避免仰卧起坐，优先选择游泳等非负重运动。
预防复发：日常保持正确坐姿（腰部挺直，膝盖与臀部同高），搬重物时屈膝不弯腰。运动前充分热身（5分钟动态拉伸），运动后静态拉伸（每个动作保持20秒）。
