经期饮食以均衡营养、缓解不适为核心，建议增加富含铁、维生素B6、镁的食物，如瘦肉、全谷物、绿叶菜，同时保证优质蛋白摄入以维持体力。
- 补充铁质与蛋白质：瘦肉、动物肝脏（适量）、豆类等可预防经期贫血，鸡蛋、鱼类提供优质蛋白维持免疫力。特殊人群如素食者可搭配铁剂或维生素C促进铁吸收。
- 缓解痉挛的食物：深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）含镁元素，香蕉、坚果补充钾，姜茶可舒缓平滑肌痉挛。建议避免生冷食物，减少肠胃刺激。
- 调节情绪的营养素：全谷物（燕麦、糙米）含B族维生素，帮助稳定神经；富含Omega-3的深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）可改善情绪波动。
- 补水与膳食纤维：每天饮水1500~2000ml，搭配芹菜、苹果等高纤维食物，预防经期便秘及水肿。建议避免咖啡因和高糖零食，减少经前期不适。
温馨提示：青少年经期需特别注意营养均衡，避免节食；更年期女性可适当增加钙的摄入；有痛经史者建议提前1~2天调整饮食，记录不适食物及时规避。
