发布于 2026-07-06
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肌酸服用方式因目标不同而异，常见分常规补充（每日3-5克）、冲击期（每日20克分4次）及按需补充（训练前5克），需结合个体需求调整。
常规补充：适用于日常维持肌肉功能，每日3-5克，无需冲击期，可随餐或单独服用，吸收效率稳定，适合长期坚持以提升肌肉耐力。
冲击期补充：针对短期提升肌肉爆发力（如力量训练），每日20克分4次服用（每次5克），持续5-7天，期间配合大量饮水，可快速提高肌肉磷酸肌酸储备，但需注意个体耐受性。
按需补充：运动前2-3小时服用5克，能提升训练中ATP生成，延缓疲劳，适合高强度间歇训练或力量训练前使用，不建议空腹服用，以免刺激肠胃。
特殊人群需注意：孕妇、哺乳期女性无明确安全数据，建议咨询专业人士；肾功能不全患者需谨慎，避免加重肾脏负担；儿童及青少年应优先通过均衡饮食获取肌酸，不建议额外补充。
服用肌酸期间，每日饮水量保持2-3升，可减少肌肉痉挛风险，同时结合蛋白质摄入（每公斤体重1.2-2.0克），以最大化肌肉合成效果。
