三餐减肥需遵循"高纤维、优质蛋白、适量健康脂肪"原则，搭配控量与规律进食。
- 早餐：选择全谷物（燕麦、全麦面包）+优质蛋白（鸡蛋、低脂奶）+少量蔬菜（番茄、黄瓜），提供持久饱腹感，避免精制糖（如油条、甜面包）。
- 午餐：以杂粮饭（糙米、藜麦）为主食，搭配瘦肉（鸡胸肉、鱼肉）或豆制品，蔬菜占餐盘一半以上，控制烹饪油（≤10g）和盐分摄入。
- 晚餐：以蔬菜（绿叶菜、菌菇类）和优质蛋白（豆腐、虾仁）为主，减少主食量（约1拳），避免辛辣刺激食物，睡前3小时完成进食。
- 特殊人群：糖尿病患者需控制碳水总量，用杂粮替代部分精制主食；高血压患者严格限盐（≤5g/日）；孕妇/哺乳期女性需保证营养均衡，避免过度节食。
- 关键原则：三餐间隔4~5小时，晚餐后避免高糖零食，每日饮水1500~2000ml，结合适量运动（如快走、游泳）效果更佳。
