发布于 2026-09-27
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吃富含膳食纤维的全谷物、豆类、新鲜蔬果及坚果的食物，如燕麦、芹菜、苹果、杏仁，同时选择橄榄油等不饱和脂肪酸，可通过增加胆固醇排泄降低胆固醇。
一、增加膳食纤维摄入：燕麦、豆类等全谷物中的β-葡聚糖能结合肠道胆固醇，促进排出；蔬菜中的果胶和可溶性纤维也有类似作用，建议每日摄入25~30克。
二、选择优质脂肪：橄榄油、鱼油中的单不饱和脂肪酸和Omega-3脂肪酸可降低低密度脂蛋白（坏胆固醇），建议每日用橄榄油替代部分饱和脂肪，每周食用1~2次深海鱼。
三、补充植物甾醇：坚果、种子及部分植物油中富含植物甾醇，能竞争性抑制胆固醇吸收，每日摄入2克左右可使总胆固醇降低约10%。
四、控制精制碳水与饱和脂肪：减少白米饭、糕点等精制碳水及肥肉、黄油等饱和脂肪摄入，优先选择全谷物，避免反式脂肪。
特殊人群需注意：老年人消化功能弱，建议将高纤维食物煮软；糖尿病患者需控制总热量，选择低GI全谷物；孕妇在医生指导下补充坚果等。
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