发布于 2026-09-27
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降低胆固醇可通过增加富含膳食纤维、植物甾醇的食物，如全谷物、豆类、坚果、深海鱼类（每周2~3次）及新鲜蔬菜（每日300~500克），同时减少饱和脂肪（如肥肉、黄油）和反式脂肪（如油炸食品）摄入。
全谷物（燕麦、糙米）、豆类（黄豆、鹰嘴豆）、新鲜蔬菜（芹菜、菠菜）等含可溶性纤维，可结合肠道胆固醇排出，研究显示每日摄入5~10克可溶性纤维，总胆固醇可降低3%~5%。
坚果（杏仁、核桃）、植物油（橄榄油）、豆类中含天然植物甾醇，可竞争性抑制胆固醇吸收，每日摄入2克以上可使低密度脂蛋白胆固醇降低10%~15%。
深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、亚麻籽等含Omega-3脂肪酸，可降低甘油三酯并轻度提升高密度脂蛋白胆固醇，建议每周食用2~3次深海鱼类，每次100~150克。
鸡胸肉、低脂奶制品、橄榄油等提供优质蛋白与不饱和脂肪，替代红肉和黄油中的饱和脂肪，有助于维持健康血脂水平，需注意控制每日总热量摄入在1800~2500千卡范围。
老年人（≥65岁）建议优先通过饮食控制，避免过量摄入坚果（每日≤20克）；糖尿病患者需在营养师指导下搭配低升糖指数食物；孕妇及哺乳期女性应咨询医生后选择鱼类，避免汞含量高的品种（如大型肉食鱼）。
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