总是掉头发，日常可通过补充富含优质蛋白（如鱼类、豆类）、维生素（如维生素B族、维生素D）及矿物质（如铁、锌）的食物改善，同时需结合睡眠、压力管理等生活方式调整。
1. 蛋白质类食物补充
头发主要由角蛋白构成，缺乏蛋白质会导致脱发。建议每日摄入鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾等优质蛋白，成人每日摄入量宜为1.0~1.2g/kg体重，素食者可增加豆类、坚果的摄入。
2. 维生素与矿物质摄入
- 维生素B族：参与头皮新陈代谢，全谷物、深绿色蔬菜、瘦肉是主要来源，缺乏可能引发休止期脱发。
- 维生素D：研究表明低维生素D水平与脱发相关，每日建议户外活动15~30分钟（裸露手臂/面部），食物来源包括深海鱼、蛋黄。
- 铁与锌：缺铁性贫血者易脱发，红肉、动物肝脏、菠菜可补铁；锌缺乏影响毛囊修复，牡蛎、坚果是优质来源。
3. 饮食禁忌与特殊人群
- 高糖高脂饮食：长期高糖饮食可能引发头皮炎症，加重脱发风险，建议控制精制糖、油炸食品摄入。
- 低龄儿童：6个月以内婴儿生理性脱发属正常，无需过度补充；幼儿需均衡摄入乳制品、绿叶菜，避免挑食。
- 孕妇/哺乳期女性：需额外补充叶酸、铁剂，建议咨询医生制定个性化饮食方案，避免自行服用保健品。
4. 综合调理建议
- 每日饮水1500~2000ml，保持头皮水分代谢。
- 睡眠不足（<7小时/天）会影响激素平衡，加重脱发，建议23点前入睡。
若每日脱发量持续超过100根且伴随头发稀疏、头皮油腻等症状，建议及时就医排查内分泌、免疫等潜在病因。
