运动后建议在30分钟内补充含碳水化合物和蛋白质的食物，如全麦面包配鸡蛋，或香蕉牛奶。运动后1-2小时可搭配蔬菜和优质蛋白，如鸡胸肉沙拉。
- 快速恢复型：含高GI碳水+少量蛋白，如香蕉、酸奶、白粥，能快速提升血糖，促进肌糖原合成，适合高强度运动后30分钟内补充。
- 营养均衡型：复合碳水+优质蛋白+低脂肪，如燕麦牛奶、全麦三明治，提供持续能量且易消化，适合中等强度运动后1小时内食用。
- 修复强化型：高蛋白+适量健康脂肪，如希腊酸奶+坚果、水煮蛋+藜麦，帮助肌肉修复，适合力量训练后1-2小时补充。
- 补水补盐型：运动饮料、淡盐水+少量坚果，补充电解质，适合大量出汗的运动后立即补充，预防脱水和电解质失衡。
特殊人群注意：糖尿病患者应优先低GI食物并控制碳水总量；肾病患者需限制蛋白摄入；老年人建议选择易消化食物，避免过量。
