晚上运动60分钟后1小时可以小口慢饮少量水，不建议大口快速大量饮水。
- 运动后即刻（0~15分钟）：此时身体代谢活跃，应少量补充温水（每次50~100ml），避免加重胃肠负担。
- 运动后15~30分钟：可继续小口补水，总量不超过200ml，帮助恢复血容量。
- 运动后30~60分钟：此时心率逐渐平稳，可适当增加饮水量，但仍需控制速度，每次不超过150ml，避免电解质失衡。
- 特殊人群注意：高血压、心脏病患者应严格控制单次饮水量，建议分3~4次饮用；糖尿病患者需选择无糖电解质水，避免血糖波动。
建议运动后优先补充温水，水温以30~35℃为宜，运动结束后可通过观察尿液颜色调整饮水量，保持尿液淡黄色为最佳状态。
