发布于 2026-09-27
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找到盆底肌可通过模拟排尿中途憋尿感知，正确收缩阶段缓慢收缩盆底肌持续感受紧绷，放松阶段缓慢放松持续让肌肉松弛，训练时每次若干组为一组每天若干次，注意避免同时收缩腹部等其他肌群、收缩放松时正常呼吸，孕妇中期可练但避免过度疲劳不适即停，产后需医生评估后逐步开展，损伤严重者先咨询医生，需长期坚持若干周甚至几月才见效果有助于改善盆底肌功能及相关健康状况。
一、找到盆底肌
首先需明确并找到盆底肌，可通过模拟排尿中途憋尿的动作来感知，此时收缩的肌肉即为盆底肌。
二、正确收缩与放松动作
1.收缩阶段：缓慢收缩盆底肌，持续3-5秒，收缩时感受肌肉逐渐紧绷。
2.放松阶段：缓慢放松盆底肌，持续3-5秒，让肌肉完全松弛。
3.组数与频率：每次训练以10-15组为一组，每天可进行3-4次，坚持长期练习。
三、注意事项
1.避免错误肌群参与：运动过程中要注意避免同时收缩腹部、臀部及大腿肌肉，只需专注于盆底肌的收缩与放松。
2.呼吸配合：收缩时保持正常呼吸，不要憋气；放松时呼吸也自然进行。
3.特殊人群注意：
孕妇：怀孕中期可开始练习，但需避免过度疲劳，若有不适需立即停止并咨询医生。
产后女性：需在医生评估盆底肌恢复情况后再逐步开展，不可过早进行高强度训练。
盆底肌损伤严重者：应先咨询医生，由医生根据具体病情指导合适的训练方案，切勿自行盲目练习。
四、坚持与效果
凯格尔运动需长期坚持，一般持续几周甚至几个月才能逐渐看到效果，坚持规律训练有助于改善盆底肌功能，提升相关健康状况。
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