更年期补充雌激素可优先通过食物调整，如大豆及其制品（含植物雌激素）、亚麻籽（含木酚素）、坚果与种子类（含维生素E）、深海鱼类（含Omega-3）等。
- 大豆及其制品：大豆异黄酮是植物雌激素的主要来源，研究表明其可缓解潮热等症状，建议每日摄入100~200g豆腐或500ml豆浆，注意选择非转基因产品。
- 亚麻籽：富含木酚素，具有弱雌激素活性，建议研磨后加入酸奶或沙拉食用，每日不超过20g，过量可能引起腹胀。
- 坚果与种子：核桃、葵花籽等含维生素E和健康脂肪，维生素E可调节内分泌，建议每日食用一小把（约20~30g），避免盐焗或油炸加工品。
- 深海鱼类：三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸，可减轻炎症反应，改善情绪波动，每周建议食用2~3次，每次100~150g。
- 特殊人群注意：患有乳腺癌、子宫内膜癌等激素敏感性疾病者需谨慎，建议咨询医生后再调整饮食；过敏体质者首次食用新食物应少量尝试。
食物补充雌激素见效较慢，若症状严重影响生活质量，可在医生指导下使用雌激素类药物，但需严格遵循用药规范。
