孕期可选择富含叶酸、维生素、膳食纤维的蔬菜，如菠菜、西兰花、胡萝卜、番茄、芹菜等，每日摄入量建议300~500克，分多次食用。
- 绿叶蔬菜：菠菜（叶酸含量高）、西兰花（维生素C、K丰富）、油麦菜（钙铁含量佳），建议每周3~4次，每次100克左右，注意焯水去除草酸。
- 根茎类：胡萝卜（β-胡萝卜素转化为维生素A）、土豆（碳水化合物与钾元素），可替代部分主食，每日50~100克，烹饪时避免过度油炸。
- 茄果类：番茄（维生素C、番茄红素）、茄子（膳食纤维），建议选择新鲜品种，每日100~150克，生食或清炒更佳。
- 菌菇类：香菇（维生素D、多糖体）、金针菇（膳食纤维），每周2~3次，每次50~80克，可煮汤或清炒，注意彻底煮熟。
特殊人群提示：有胃肠道敏感者需控制生冷蔬菜摄入，过敏体质者避免首次食用未知蔬菜，高血压患者减少高钠蔬菜（如腌菜）摄入，建议多样化搭配以均衡营养。
