运动过度浑身酸痛可通过休息、拉伸、冷敷/热敷、补充营养及适度按摩缓解，关键在48小时内科学干预。
- 休息恢复：停止高强度运动，轻度活动促进血液循环，避免肌肉二次损伤，青少年/老年人需延长休息周期。
- 拉伸放松：静态拉伸酸痛肌群5-10分钟，重点拉伸股四头肌、腘绳肌等，运动后24小时内避免剧烈拉伸。
- 冷热交替：急性酸痛期（48小时内）冷敷15分钟减轻炎症，慢性酸痛期热敷促进代谢，孕妇/糖尿病患者需控制温度。
- 营养补充：补充蛋白质（如鸡蛋、牛奶）和碳水化合物，适量饮水维持电解质平衡，儿童青少年需增加钙铁摄入。
- 适度按摩：轻柔按摩酸痛部位，配合泡沫轴滚动放松筋膜，高血压患者避免颈部/腰部重压，按摩后注意保暖。
