腰突（腰椎间盘突出症）锻炼需分阶段进行：急性期（疼痛剧烈时）以卧床休息为主，配合轻柔拉伸；缓解期（疼痛减轻后）逐步增加核心肌群训练；康复期（症状稳定后）强化腰背肌力量。
一、急性期（疼痛剧烈时）：
- 可进行轻柔的直腿抬高训练（每次10~15次，每日2组），预防神经根粘连。
- 仰卧屈膝抱腿可放松腰背肌，每次保持30秒，每日3次。
二、缓解期（疼痛减轻后）：
- 进行小燕飞训练（俯卧，头胸、下肢同时抬起，每次5~10秒，每日3组），增强腰背肌。
- 五点支撑法（仰卧屈膝，以头、双肘、双足为支点撑起身体，每组10次，每日2组）。
- 避免久坐（每30分钟起身活动），坐姿保持腰部挺直，使用腰垫支撑。
三、康复期（症状稳定后）：
- 进行平板支撑（每次30~60秒，逐步延长时间），强化核心稳定性。
- 游泳（自由泳、蛙泳）是理想运动，每周3次，每次30分钟，注意控制泳姿，避免过度后仰。
四、特殊人群注意事项：
- 孕妇：缓解期可做靠墙静蹲（每次10~15分钟），避免仰卧起坐。
- 老年人：以散步、太极拳为主，避免剧烈动作，运动后若不适需立即停止。
- 儿童：低龄儿童以日常姿势纠正为主，避免负重训练，必要时在专业指导下进行。
五、重要提示：
- 锻炼前需评估身体状况，若出现下肢麻木、疼痛加重，应暂停并咨询医生。
- 建议在康复师指导下制定个性化方案，逐步增加运动强度。
- 结合热敷（疼痛缓解后）和冷敷（急性期）辅助治疗，促进局部血液循环。
