男性减肥应结合运动与饮食，目标为1~3个月内减少5%~10%体重。以下是关键策略：
- 有氧运动为主，如每周150分钟中等强度跑步或游泳，配合2~3次力量训练（如深蹲、俯卧撑）增肌，提升基础代谢。
- 饮食控制总热量缺口，每日减少300~500千卡，优先选择全谷物、优质蛋白（鸡胸肉、鱼类）和高纤维蔬菜，限制精制糖与反式脂肪。
- 规律作息，避免熬夜（睡眠不足会降低瘦素、升高饥饿素），每日饮水1.5~2升，餐前喝温水增加饱腹感。
- 特殊人群如高血压患者需低盐饮食，糖尿病患者需监测血糖，建议咨询医生制定个性化方案。
- 避免极端节食，每月减重不超过体重的4%，防止肌肉流失与代谢下降，保持长期可持续的生活方式。
