减肥期提高代谢可通过增加肌肉量（如力量训练）、保证蛋白质摄入（每餐含优质蛋白）、规律进食（避免长时间空腹）及充足睡眠（7~9小时/天）实现。
- 力量训练：每周2~3次抗阻运动（如哑铃、自重训练），每次30分钟以上，可提升基础代谢率。肌肉量每增加1kg，每日多消耗约100千卡热量。
- 蛋白质摄入：每餐摄入1.2~1.6g/kg体重的蛋白质（如鸡胸肉、鱼类、鸡蛋），能激活“食物热效应”，额外消耗30%~40%热量。
- 规律进食：避免因过度节食导致代谢下降，建议每日3次正餐+1~2次健康加餐（如坚果、酸奶），维持血糖稳定。
- 睡眠管理：睡眠不足会降低瘦素、升高饥饿素，导致代谢紊乱。成年人需保证每晚7~9小时睡眠，睡前1小时避免蓝光刺激。
特殊人群：青少年需兼顾生长发育，力量训练以自重为主；孕妇应在医生指导下进行低强度运动；老年人建议选择太极拳等温和运动，避免肌肉流失。
